Melatonin là hormone do tuyến tùng trong não tiết ra khi trời tối, báo cho toàn cơ thể biết "bây giờ là ban đêm". Ở người, melatonin bắt đầu tăng khoảng hai giờ trước giờ ngủ quen, cao nhất giữa đêm và gần như biến mất ban ngày; ánh sáng, nhất là ánh sáng mạnh, làm nó giảm nhanh.
Melatonin hay bị gọi nhầm là "hormone gây ngủ". Thật ra nó giống một tín hiệu giờ giấc hơn là thuốc ngủ tự nhiên. Hiểu đúng điều này giúp tránh nhiều ngộ nhận phổ biến.
Tuyến tùng: "chỗ ở của linh hồn" theo Descartes
Tuyến tùng là một tuyến nhỏ cỡ hạt đậu, hình như quả thông, nằm sâu giữa hai bán cầu não. Thế kỷ 17, triết gia René Descartes cho rằng tuyến tùng là nơi linh hồn giao tiếp với thể xác, vì đó là cấu trúc hiếm hoi trong não không chia đôi hai bên. Ý tưởng triết học ấy không đứng vững, nhưng giúp tuyến tùng nổi tiếng từ rất sớm.
Chức năng thật của nó được biết muộn hơn nhiều. Năm 1958, bác sĩ da liễu Aaron Lerner và cộng sự ở Đại học Yale tách được một chất từ một lượng lớn tuyến tùng bò. Họ đặt tên là melatonin vì chất này làm sáng màu da ếch — Lerner đang tìm cách chữa bệnh bạch biến. Mục tiêu ban đầu không thành, nhưng ông đã tìm ra một trong những hormone quan trọng nhất của nhịp ngày đêm.
Cơ thể làm ra melatonin thế nào
Nguyên liệu là tryptophan, một axit amin có trong thức ăn. Tryptophan được chuyển thành serotonin, rồi serotonin được chuyển tiếp thành melatonin trong tuyến tùng. Bước chuyển cuối cùng chỉ chạy mạnh khi có lệnh từ đồng hồ sinh học.
Đường đi của lệnh khá vòng vèo:
- Mắt cảm nhận độ sáng nhờ các tế bào chứa sắc tố melanopsin.
- Tín hiệu đi tới đồng hồ chủ — nhân trên chéo (SCN) ở vùng dưới đồi.
- Từ SCN, tín hiệu đi xuống tuỷ sống, qua một hạch thần kinh giao cảm ở cổ, rồi mới vòng ngược lên tuyến tùng.
- Khi trời tối và đồng hồ báo "đêm", tuyến tùng tiết melatonin vào máu và dịch não tuỷ.
Vì phải qua SCN, melatonin không chỉ phản ứng với bóng tối mà còn theo lịch của đồng hồ: ngồi trong phòng tối lúc 2 giờ chiều không làm melatonin tăng đáng kể, còn bật đèn sáng lúc 1 giờ sáng thì làm nó tụt ngay.
Một đêm của melatonin
| Thời điểm (người ngủ khoảng 23 giờ, dậy khoảng 7 giờ) | Mức melatonin trong máu | Điều gì đang diễn ra |
|---|---|---|
| Ban ngày | Rất thấp, gần như không đo được | Ánh sáng và đồng hồ cùng giữ tuyến tùng "im" |
| Khoảng 21 giờ | Bắt đầu tăng (gọi là thời điểm khởi phát melatonin trong ánh sáng mờ, DLMO) | Cửa ngủ chuẩn bị mở, thân nhiệt bắt đầu hạ |
| Khoảng 2–4 giờ sáng | Cao nhất | Thân nhiệt gần chạm đáy |
| Gần sáng | Giảm dần | Cortisol đang lên, cơ thể chuẩn bị thức |
DLMO là chỉ số mà các phòng nghiên cứu dùng để xác định "giờ sinh học" của một người: đo melatonin trong nước bọt mỗi 30–60 phút trong phòng ánh sáng mờ suốt buổi tối. Người cú đêm có DLMO muộn hơn, người dậy sớm có DLMO sớm hơn.
Melatonin không phải "nút ngủ"
Một bằng chứng gọn gàng: ở động vật hoạt động về đêm như chuột, melatonin cũng tăng vào ban đêm — đúng lúc chúng thức dậy đi kiếm ăn. Nếu melatonin là chất gây ngủ, chuột phải buồn ngủ ban đêm. Thực tế melatonin mang thông điệp "trời đang tối", còn mỗi loài tự quyết định làm gì với thông điệp đó.
Ở người — loài ngày — tín hiệu "trời tối" đi kèm việc hạ thân nhiệt, giảm tín hiệu tỉnh táo, nên giúp mở cửa ngủ. Nhưng melatonin cao không bắt buộc ta phải ngủ, và người có melatonin thấp vẫn ngủ được. Nó giống người gác cổng mở cửa đúng giờ hơn là người đẩy ta vào phòng.
Melatonin và mùa trong năm
Đêm dài thì melatonin tiết kéo dài; đêm ngắn thì ngắn lại. Nhiều loài động vật dùng độ dài của "đợt melatonin" để biết mùa. Cừu là ví dụ kinh điển: chúng động dục khi ngày ngắn lại vào mùa thu, và độ dài tín hiệu melatonin là thứ báo mùa cho cơ thể cừu. Chim di cư, chồn đổi lông trắng mùa đông cũng dùng thông tin độ dài ngày, trong đó melatonin đóng vai trò lớn.
Ở người, ảnh hưởng theo mùa yếu hơn nhiều, nhất là khi sống dưới đèn điện. Nhưng ở xứ có mùa đông dài tối, nhịp melatonin vẫn thay đổi theo mùa, và đây là một hướng để tìm hiểu tâm trạng thay đổi theo mùa.
Theo tuổi tác
- Trẻ sơ sinh mới sinh chưa có nhịp melatonin rõ; nhịp xuất hiện dần trong vài tháng đầu, song song với việc bé ngủ đêm dài hơn.
- Trẻ nhỏ có mức melatonin ban đêm khá cao.
- Tuổi dậy thì: thời điểm melatonin bắt đầu tăng dịch muộn hơn — một phần lý do tuổi teen khó ngủ sớm.
- Người cao tuổi: nhiều nghiên cứu thấy biên độ đêm thấp hơn, nhưng kết quả không đồng nhất; một phần khác biệt có thể do sức khoẻ, thuốc men và ít ra ánh sáng ngoài trời.
Viên melatonin: dùng hay không là việc của bác sĩ
Melatonin tổng hợp được bán dưới nhiều dạng, và ở một số nơi được quảng cáo như "thực phẩm chức năng giúp ngủ". Bài này không bàn liều, không khuyên dùng hay không dùng. Điều cần biết:
- Ở nhiều nước, melatonin là thuốc kê đơn, không phải sản phẩm bán tự do — vì nó là hormone, tác động lên đồng hồ sinh học, và thời điểm dùng có thể đẩy đồng hồ đi sai hướng.
- Các nghiên cứu khảo sát sản phẩm bày bán (ví dụ một nghiên cứu ở Canada năm 2017 trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine) thấy hàm lượng ghi trên nhãn và hàm lượng thật có thể chênh lệch lớn.
- Với trẻ em, người có bệnh nền, phụ nữ mang thai, người đang dùng thuốc khác: tuyệt đối không tự dùng.
Dùng hay không là việc của bác sĩ. Nếu mất ngủ kéo dài hay giờ ngủ lệch hẳn, hãy đi khám để được tìm nguyên nhân thay vì tự mua.
Góc nhìn hôm nay: giữ cho melatonin tự nhiên làm đúng việc
- Tối giảm sáng: một hai giờ trước khi ngủ, chuyển sang đèn vàng, dịu, đặt thấp. Đèn trần trắng chói là tín hiệu "ban ngày" với đồng hồ. (Màn hình và ánh sáng xanh: có bài ở wiki khác trong hệ.)
- Phòng ngủ tối: ánh sáng lọt vào giữa đêm có thể làm giảm melatonin.
- Sáng ra ánh nắng: ánh sáng ban ngày đủ mạnh giúp nhịp melatonin buổi tối rõ ràng, đúng giờ hơn.
- Đọc thêm: tài liệu công chúng của AASM về nhịp sinh học, và các chương về tuyến tùng trong sách sinh lý học phổ thông.
Câu hỏi thường gặp
Melatonin là gì?
Melatonin là hormone do tuyến tùng trong não tiết ra khi trời tối, theo lệnh của đồng hồ sinh học. Nó báo cho cơ thể biết đang là ban đêm, giúp mở cửa cho giấc ngủ. Ban ngày mức melatonin gần như bằng không.
Melatonin tiết ra lúc mấy giờ?
Ở người lớn, melatonin thường bắt đầu tăng khoảng hai giờ trước giờ ngủ quen, đạt cao nhất khoảng giữa đêm và giảm dần gần sáng. Giờ cụ thể khác nhau theo từng người, người thức khuya có nhịp muộn hơn.
Ánh sáng ảnh hưởng melatonin thế nào?
Ánh sáng đi vào mắt, qua đồng hồ sinh học, làm tuyến tùng giảm tiết melatonin. Ánh sáng càng mạnh, càng nhiều sắc xanh lam, tác động càng rõ. Vì vậy đèn sáng buổi tối có thể làm cửa ngủ mở muộn hơn.
Melatonin có phải thuốc ngủ tự nhiên không?
Không hẳn. Melatonin là tín hiệu báo trời tối chứ không ép cơ thể ngủ. Ở loài hoạt động ban đêm như chuột, melatonin cũng tăng ban đêm đúng lúc chúng thức dậy hoạt động.
Có nên tự mua viên melatonin uống không?
Dùng hay không là việc của bác sĩ; ở nhiều nước melatonin là thuốc kê đơn. Thời điểm dùng sai có thể đẩy đồng hồ sinh học lệch thêm, và hàm lượng thật của sản phẩm bày bán có thể khác nhãn. Mất ngủ kéo dài nên đi khám để tìm nguyên nhân.