Lệch múi giờ (jet lag) xảy ra khi bạn bay qua nhiều múi giờ: đồng hồ trên tay đổi ngay, còn đồng hồ sinh học trong não chỉ dịch dần, theo kinh nghiệm chung khoảng một múi giờ mỗi ngày. Trong những ngày đó bạn buồn ngủ sai giờ, tỉnh giữa đêm, ăn không ngon, đầu óc chậm. Thích nghi nhanh hơn nhờ đón ánh sáng đúng lúc, tránh ánh sáng sai lúc và ăn ngủ theo giờ nơi đến.
Người Việt bay xa ngày càng nhiều: đi châu Âu du lịch, sang Mỹ thăm con, sang Úc học. Bài này giải thích vì sao bay về phía đông thường khó hơn bay về phía tây, và lên kế hoạch ánh sáng cho mấy chặng quen thuộc.
Vì sao lại mệt khi đổi múi giờ
Đồng hồ chủ trong não — nhân trên chéo (SCN) — điều khiển nhịp ngày đêm của gần như mọi thứ: nhiệt độ cơ thể, hormone melatonin, cortisol, cảm giác đói, tiêu hoá. Đồng hồ này chỉnh theo ánh sáng mỗi ngày, nhưng chỉnh được rất chậm. Khi bạn đáp xuống Paris lúc 7 giờ sáng giờ địa phương, cơ thể vẫn đang ở khoảng 12–13 giờ trưa giờ Việt Nam; tối Paris 23 giờ thì cơ thể đang ở 4–5 giờ sáng.
Thêm vào đó, các "đồng hồ phụ" ở gan, ruột, cơ không dịch cùng tốc độ với não. Trong mấy ngày đầu, các bộ phận trong người như mỗi cái một múi giờ — đó là lý do ngoài buồn ngủ, người bị lệch múi giờ còn hay rối loạn tiêu hoá, chán ăn.
Lệch múi giờ khác mệt vì chuyến bay
Hai thứ này hay bị gộp làm một:
| Mệt vì chuyến bay | Lệch múi giờ | |
|---|---|---|
| Nguyên nhân | Ngồi lâu, khoang khô, áp suất cabin thấp, ngủ chập chờn | Đồng hồ sinh học lệch với giờ nơi đến |
| Bay Bắc – Nam (vd Hà Nội – Sydney ít lệch giờ) | Có | Ít |
| Kéo dài | Một hai ngày | Vài ngày tới hơn một tuần tuỳ số múi giờ |
| Đỡ bằng | Ngủ một giấc, uống nước, đi lại | Ánh sáng, giờ ăn ngủ theo nơi đến |
Khoang máy bay thường được giữ áp suất tương đương độ cao khoảng 1.800–2.400 m và độ ẩm rất thấp. Ngồi mười mấy tiếng trong đó, ai cũng mệt — kể cả khi không đổi múi giờ nào.
Vì sao bay về phía đông khó hơn
Đồng hồ sinh học của đa số người tự chạy dài hơn 24 giờ một chút. Vì thế cơ thể dễ lùi muộn (thức khuya thêm, dậy muộn thêm) hơn là kéo sớm. Bay về phía tây — như từ Việt Nam sang châu Âu — bắt bạn ngủ muộn hơn, dễ thích nghi hơn. Bay về phía đông — như từ châu Âu về Việt Nam, hay từ Việt Nam sang Nhật — bắt bạn ngủ sớm hơn, khó hơn.
Khi chênh lệch rất lớn, khoảng 10–12 giờ (Việt Nam – bờ Đông nước Mỹ chẳng hạn), cơ thể có khi chọn đường "vòng" dịch muộn thay vì dịch sớm, và mỗi người một kiểu. Đó là lý do nhiều người đi Mỹ về thấy mệt kéo dài bất thường.
Kinh nghiệm chung là cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ để thích nghi hoàn toàn, bay về phía đông có khi lâu hơn. Con số này là ước lượng thô, mỗi người khác nhau.
Ánh sáng: công cụ chính để dịch đồng hồ
Quy tắc cơ bản:
- Ánh sáng vào khoảng sau điểm thấp nhất của thân nhiệt (thường là vài giờ trước giờ dậy quen thuộc, theo giờ cơ thể) kéo đồng hồ sớm.
- Ánh sáng vào khoảng trước điểm thấp nhất đó (buổi tối và nửa đầu đêm theo giờ cơ thể) đẩy đồng hồ muộn.
Nói cho dễ áp dụng: bay về phía tây thì đón nắng chiều và tối ở nơi đến; bay về phía đông thì đón nắng sáng, tránh ánh sáng mạnh buổi tối. Nếu chênh lệch lớn, những ngày đầu cần cẩn thận hơn: ánh sáng sáng sớm ở nơi đến có thể rơi đúng vào "nửa đêm" của cơ thể và đẩy đồng hồ sai hướng.
| Chặng bay (ví dụ) | Chênh lệch khoảng | Hướng | Gợi ý ánh sáng những ngày đầu |
|---|---|---|---|
| Việt Nam → Pháp, Đức | 5–6 giờ | Tây | Ra ngoài trời buổi chiều, giữ tỉnh táo tới tối địa phương |
| Pháp, Đức → Việt Nam | 5–6 giờ | Đông | Đón nắng buổi sáng, tối hạ đèn, tránh ngủ trưa dài |
| Việt Nam → Nhật, Hàn | 2 giờ | Đông | Thường chỉ cần đi ngủ sớm hơn một chút, đón nắng sáng |
| Việt Nam ↔ bờ Tây nước Mỹ | Khoảng 14–15 giờ | Qua đường đổi ngày | Mỗi người thích nghi một kiểu; giữ giờ ăn ngủ địa phương, đón ánh sáng ban ngày đều đặn |
Chênh lệch giờ thay đổi theo mùa vì nhiều nước châu Âu và Mỹ đổi giờ mùa hè, còn Việt Nam thì không. Kiểm tra trước chuyến đi.
Trước chuyến bay
- Dịch giờ trước vài ngày nếu có thể. Đi về phía tây: ngủ muộn hơn và dậy muộn hơn khoảng 30–60 phút mỗi ngày trong 2–3 ngày. Đi về phía đông: làm ngược lại.
- Đừng lên máy bay trong tình trạng nợ ngủ. Thức trắng đêm trước để "lên máy bay ngủ cho dễ" thường phản tác dụng: ngủ trên máy bay không sâu, lại cộng thêm nợ.
- Chọn giờ đáp nếu có lựa chọn: đáp chiều tối thường dễ hơn đáp sáng sớm sau chuyến bay đêm.
Trên máy bay và những ngày đầu ở nơi đến
- Chỉnh đồng hồ sang giờ nơi đến ngay khi lên máy bay và cố ăn, ngủ theo giờ đó nếu được.
- Uống nước đều, hạn chế rượu bia trên máy bay: rượu làm giấc ngủ chập chờn và khoang máy bay vốn đã khô.
- Đứng dậy đi lại, cử động chân mỗi một hai giờ trên chuyến bay dài. Người có bệnh tim mạch, đang mang thai hoặc từng bị huyết khối nên hỏi bác sĩ trước chuyến bay về cách phòng ngừa.
- Ngày đầu đến nơi, ngủ trưa ngắn thôi — khoảng 20–30 phút nếu quá buồn ngủ. Một giấc ba bốn tiếng giữa chiều sẽ khiến tối thức tới sáng.
- Ăn theo giờ địa phương: bữa sáng đúng giờ sáng nơi đến cũng là một tín hiệu nhắc giờ cho các đồng hồ phụ.
- Caffeine: dùng buổi sáng để giữ tỉnh, tránh từ chiều trở đi theo giờ địa phương.
🔴 Đặc biệt: đừng tự lái xe đường dài ngay sau chuyến bay đêm. Người vừa đáp sau chuyến bay dài thường thiếu ngủ và lệch giờ. Nếu đang lái mà díp mắt, hãy dừng xe ở chỗ an toàn và nghỉ.
Còn viên melatonin thì sao
Melatonin là hormone cơ thể tự tiết vào buổi tối, báo hiệu "trời đã tối". Ở một số nước, viên melatonin được bàn tới như một cách hỗ trợ khi lệch múi giờ. Tuy nhiên, giờ uống sai có thể đẩy đồng hồ đi sai hướng, và chất lượng sản phẩm không đồng đều. Dùng hay không là việc của bác sĩ — ở nhiều nước melatonin là thuốc kê đơn. Thuốc ngủ cũng vậy: chỉ dùng khi bác sĩ chỉ định.
Chuyến đi ngắn: có cần thích nghi không
Nếu bạn chỉ đi hai ba ngày, nhiều khi không nên cố đổi hẳn đồng hồ. Chưa kịp thích nghi đã phải về và lệch thêm lần nữa. Lúc đó có thể giữ gần giờ nhà, xếp việc quan trọng vào lúc cơ thể đang tỉnh theo giờ nhà. Ví dụ đi Nhật – Hàn chỉ lệch 2 giờ, đi ngắn ngày thì gần như không cần làm gì đặc biệt.
Góc nhìn hôm nay
Lệch múi giờ là bằng chứng sống động nhất rằng ta có một chiếc đồng hồ bên trong, và nó không nghe lời đồng hồ trên tay. Cách xử lý không cần thuốc men phức tạp: biết mình bay về hướng nào, đón ánh sáng đúng lúc, ăn ngủ theo nơi đến, và kiên nhẫn vài ngày.
Trước chuyến bay tới, bạn có thể viết ra một kế hoạch ngắn: giờ đáp, giờ đi ngủ tối đầu tiên, khung giờ sẽ ra ngoài trời. Nhiều người thấy chỉ một tờ giấy như vậy đã đỡ mất hai ba ngày lờ đờ.
Nếu bạn thường xuyên bay xa vì công việc và thấy giấc ngủ bị rối kéo dài, hoặc có bệnh mạn tính cần uống thuốc theo giờ, hãy hỏi bác sĩ trước chuyến đi để được hướng dẫn riêng.
Câu hỏi thường gặp
Lệch múi giờ bao lâu thì hết?
Kinh nghiệm chung là khoảng một ngày cho mỗi múi giờ chênh lệch, bay về phía đông có khi lâu hơn. Bay từ Việt Nam sang châu Âu lệch 5–6 giờ thì thường mất gần một tuần để thích nghi hoàn toàn. Đón ánh sáng đúng lúc và ăn ngủ theo giờ địa phương giúp nhanh hơn.
Vì sao bay về phía đông khó thích nghi hơn?
Đồng hồ sinh học của đa số người tự chạy dài hơn 24 giờ một chút, nên dễ lùi muộn hơn là kéo sớm. Bay về phía đông bắt bạn ngủ sớm hơn giờ quen, ngược với xu hướng tự nhiên. Bay về phía tây thì chỉ cần thức muộn thêm, dễ hơn.
Đi châu Âu về nên làm gì cho đỡ lệch múi giờ?
Từ châu Âu về Việt Nam là bay về phía đông. Những ngày đầu nên ra nắng buổi sáng, hạ đèn buổi tối, tránh ngủ trưa dài và ăn theo giờ Việt Nam. Nếu chuyến đi còn vài ngày, có thể ngủ sớm hơn dần trước khi về.
Có nên uống melatonin khi bay xa không?
Dùng hay không là việc của bác sĩ — ở nhiều nước melatonin là thuốc kê đơn. Uống sai giờ có thể đẩy đồng hồ sinh học đi sai hướng. Ánh sáng và giờ ăn ngủ theo nơi đến là cách an toàn, ai cũng áp dụng được.
Ngủ trên máy bay có giúp đỡ lệch múi giờ không?
Có nếu bạn ngủ vào khoảng là ban đêm của nơi đến. Hãy chỉnh đồng hồ sang giờ nơi đến khi lên máy bay và cố ngủ, ăn theo giờ đó. Ngủ sai giờ trên máy bay, rồi ngủ trưa dài khi vừa đáp, thường làm đêm đầu tiên thức trắng.