Với đa số người lớn, ngủ trưa khoảng 10–20 phút là vừa: đủ để tỉnh táo hơn buổi chiều mà dậy không bị lờ đờ. Giấc khoảng 90 phút cũng ổn nếu bạn có thời gian và không bị khó ngủ ban đêm, vì nó đi trọn một chu kỳ. Khoảng 30–60 phút là vùng dễ dậy mệt nhất, còn ngủ trưa dài đều đặn trên một tiếng thì trong các nghiên cứu quan sát có liên quan tới một số vấn đề sức khoẻ — nên để ý.
Người Việt có nếp ngủ trưa từ lâu, từ phản gỗ ở quê tới chiếc ghế xếp trong văn phòng. Bài này bàn chuyện giấc trưa dài ngắn ra sao, vì sao ngủ trưa có khi làm người ta mệt hơn, và ai nên ngủ, ai nên bỏ.
Vì sao đầu giờ chiều buồn ngủ
Cơn díp mắt khoảng 13–15 giờ không chỉ vì bữa trưa no. Đồng hồ sinh học của con người có một "khe trũng" tỉnh táo vào đầu giờ chiều, kể cả khi bỏ bữa. Áp lực ngủ tích luỹ từ sáng cộng với khe trũng này tạo ra cơn buồn ngủ quen thuộc. Bữa trưa nhiều tinh bột, trời nóng, phòng bí làm nó rõ hơn.
Vì vậy nhiều nền văn hoá có giấc trưa: siesta ở Tây Ban Nha, giấc nghỉ trưa ở các nước nhiệt đới, và nếp ngủ trưa của người Việt. (Văn hoá ngủ trưa khắp thế giới có bài riêng trong danh mục Văn hoá giấc ngủ.)
Giấc ngắn, giấc vừa, giấc dài khác nhau thế nào
Một chu kỳ ngủ trung bình khoảng 90 phút (thực tế dao động khoảng 70–120 phút), đi từ ngủ nông N1, N2 xuống ngủ sâu N3 rồi lên REM. Độ dài giấc trưa quyết định bạn bị đánh thức đúng lúc đang ở tầng nào.
| Độ dài | Thường đang ở đâu khi dậy | Cảm giác sau khi dậy | Hợp với ai |
|---|---|---|---|
| 10–20 phút | Ngủ nông (N1, N2) | Tỉnh khá nhanh, tỉnh táo hơn trong vài giờ | Phần đông người đi làm, học sinh |
| 30–60 phút | Dễ rơi vào ngủ sâu N3 | Dễ lờ đờ, nặng đầu, có khi 15–30 phút mới tỉnh hẳn | Thường không lý tưởng |
| Khoảng 90 phút | Đã đi gần trọn một chu kỳ | Ít lờ đờ hơn giấc 45 phút, nhưng tốn thời gian | Người thiếu ngủ đêm trước, có thời gian |
| Trên 2 giờ, đều đặn | Nhiều chu kỳ | Có thể làm khó ngủ ban đêm | Nên tìm hiểu nguyên nhân |
Mốc phút chỉ là ước lượng. Người đang nợ ngủ nặng rơi vào ngủ sâu nhanh hơn, có khi chỉ 15 phút đã chìm sâu. Người ngủ đủ thì có khi nằm 20 phút chỉ lơ mơ.
Quán tính giấc ngủ: vì sao ngủ trưa dậy còn mệt hơn
Ai cũng từng ngủ trưa "lỡ đà" rồi dậy với đầu nặng trĩu, miệng khô, nhìn mọi thứ như qua lớp sương. Hiện tượng này có tên là quán tính giấc ngủ (sleep inertia): khi bị đánh thức giữa lúc ngủ sâu, não cần một khoảng thời gian để "khởi động" lại, trong khoảng đó phản xạ và khả năng suy nghĩ kém hơn cả lúc chưa ngủ.
Quán tính giấc ngủ là lý do mẹo "ngủ ngắn thôi" có giá trị. Nó cũng là lý do không nên ngủ trưa xong rồi lập tức lái xe, vận hành máy móc hay quyết việc quan trọng: cho mình 10–15 phút rửa mặt, đi lại, uống nước trước đã. (Quán tính giấc ngủ buổi sáng có bài riêng trong danh mục Ngủ ngon mỗi đêm.)
Nghiên cứu nói gì về lợi ích giấc ngắn
Nghiên cứu hay được nhắc nhất là của NASA với phi công đường dài, do Mark Rosekind và cộng sự thực hiện khoảng 1994–1995. Phi công trên các chuyến bay xuyên Thái Bình Dương được cho một khoảng nghỉ 40 phút tại ghế trong buồng lái, lần lượt từng người, người còn lại vẫn lái. Trong 40 phút đó họ thực sự ngủ trung bình khoảng 26 phút. So với nhóm không được nghỉ, nhóm này có thời gian phản ứng tốt hơn và ít "khoảnh khắc lơ mơ" hơn vào cuối chuyến bay.
Trên mạng hay có câu "NASA chứng minh ngủ trưa tăng 34% hiệu suất". Con số kiểu đó lấy từ một phép đo cụ thể trong bối cảnh rất riêng — phi công mệt mỏi trên chuyến bay đêm dài — chứ không phải "ai ngủ trưa cũng làm việc hiệu quả hơn ngần ấy phần trăm". Ý đúng nên giữ là: một giấc ngắn có kế hoạch giúp người đang mệt tỉnh táo hơn rõ rệt.
Nhiều thí nghiệm khác trong phòng thí nghiệm cũng cho kết quả tương tự với giấc 10–20 phút: tỉnh táo hơn và làm bài kiểm tra chú ý tốt hơn trong vài giờ sau đó, với ít quán tính giấc ngủ.
Mặt trái: ngủ trưa dài và sức khoẻ
Đây là phần ít người nhắc. Một số phân tích gộp các nghiên cứu quan sát thấy người thường xuyên ngủ trưa dài, trên khoảng một giờ, có tỉ lệ một số bệnh tim mạch, chuyển hoá cao hơn người không ngủ trưa hoặc ngủ ngắn. Cần đọc đúng điều này:
- Đây là liên quan, không chứng minh ngủ trưa dài gây bệnh.
- Rất có thể chiều ngược lại: người đang có vấn đề sức khoẻ — ngủ đêm kém, ngưng thở khi ngủ, bệnh mạn tính — mới cần ngủ trưa dài.
- Vì thế ngủ trưa dài kéo dài là một tín hiệu đáng để ý hơn là một thói quen cần đổ lỗi.
Giấc trưa dài, hoặc ngủ trưa quá muộn sau 15–16 giờ, còn làm giảm áp lực ngủ tích luỹ, khiến tối khó ngủ. Người đang bị mất ngủ ban đêm thường được khuyên rút ngắn hoặc bỏ giấc trưa trong một thời gian.
Cà phê rồi chợp mắt: mẹo có cơ sở nhưng có giới hạn
Caffeine cần khoảng 20–30 phút để bắt đầu phát huy tác dụng. Nhóm của Jim Horne ở Đại học Loughborough (Anh) thập niên 1990 thử cho người lái mệt mỏi uống cà phê rồi ngủ ngắn khoảng 15 phút: khi tỉnh dậy, caffeine vừa ngấm, và họ tỉnh táo hơn so với chỉ uống cà phê hoặc chỉ ngủ.
Hai điều cần nói rõ. Một: mẹo này chỉ có ích khi giấc trưa ngắn và không uống quá muộn trong ngày — caffeine ở lại trong người nhiều giờ. Hai: nếu bạn đang lái xe đường dài mà buồn ngủ, việc đúng là dừng xe ở chỗ an toàn và nghỉ. Cà phê không thay thế được giấc ngủ, và cơn buồn ngủ sẽ quay lại; đừng coi "uống cà phê rồi chạy tiếp" là giải pháp.
Ngủ trưa thế nào cho có ích
- Chọn giờ sớm: khoảng 12 giờ 30 đến 14 giờ 30 là hợp với nhịp đa số người. Ngủ quá muộn dễ làm tối khó ngủ.
- Đặt báo thức khoảng 20–25 phút tính cả thời gian thiếp đi.
- Không cần ngủ được mới có ích: nhắm mắt nằm yên hay ngả ghế thư giãn cũng giúp nghỉ ngơi, dù không chìm hẳn vào giấc.
- Tư thế: gục mặt xuống bàn lâu dễ tê tay, mỏi cổ; ghế ngả hoặc gối kê cổ dễ chịu hơn.
- Dậy xong cho mình vài phút: rửa mặt, uống nước, ra chỗ sáng trước khi bắt tay vào việc cần tỉnh táo.
Ai nên ngủ trưa, ai nên cân nhắc
| Nhóm người | Gợi ý chung |
|---|---|
| Người đi làm, học sinh ngủ đêm hơi thiếu | Giấc ngắn 10–20 phút giúp chiều tỉnh táo |
| Người làm ca đêm | Giấc ngắn trước ca hoặc giữa ca (nếu được phép) có ích cho an toàn |
| Người đang mất ngủ ban đêm | Thường nên rút ngắn hoặc tạm bỏ giấc trưa, hỏi bác sĩ nếu kéo dài |
| Người cao tuổi | Giấc ngắn ổn; ngủ ngày quá nhiều nên được bác sĩ xem |
| Trẻ nhỏ | Nhu cầu ngủ ngày khác hẳn người lớn — xem bài giấc ngủ của bé 1–5 tuổi |
Góc nhìn hôm nay
Giấc trưa không phải dấu hiệu lười. Nó là cách cơ thể tận dụng khe trũng tự nhiên đầu giờ chiều. Điều đáng học từ khoa học là chuyện liều lượng: ngắn thì tỉnh, dài vừa thì nặng đầu, dài triền miên thì nên tự hỏi vì sao mình cần nhiều đến thế.
Bạn có thể thử trong hai tuần: đặt báo thức 20 phút cho mỗi giấc trưa, ghi lại cảm giác buổi chiều và giờ ngủ buổi tối. Nhiều người thấy chiều làm việc nhẹ hơn mà tối vẫn ngủ được.
Khi nào cần đi khám: nếu bạn ngủ đêm đủ bảy tám tiếng mà ban ngày vẫn buồn ngủ tới mức ngủ gật khi họp, khi xem tivi, đặc biệt khi lái xe; nếu người nhà nói bạn ngáy to và có lúc ngừng thở khi ngủ; hoặc nếu nhu cầu ngủ trưa tăng vọt không rõ lý do — hãy khám chuyên khoa hô hấp, thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Buồn ngủ ban ngày quá mức là triệu chứng, không phải tính cách.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa bao nhiêu phút là tốt nhất?
Với đa số người lớn, khoảng 10–20 phút là vừa. Giấc ngắn giữ bạn ở giai đoạn ngủ nông nên dậy dễ, tỉnh táo hơn trong vài giờ. Nếu có thời gian và đêm trước thiếu ngủ, giấc khoảng 90 phút cũng là lựa chọn vì đi gần trọn một chu kỳ.
Vì sao ngủ trưa dậy lại mệt hơn?
Thường là do bị đánh thức đúng lúc đang ngủ sâu, gây ra quán tính giấc ngủ: đầu nặng, lờ đờ, phản xạ chậm trong khoảng 15–30 phút. Giấc 30–60 phút dễ gặp chuyện này nhất. Rút ngắn giấc trưa và rửa mặt, ra chỗ sáng sau khi dậy sẽ đỡ hơn.
Ngủ trưa nhiều có hại không?
Một số phân tích gộp nghiên cứu quan sát thấy ngủ trưa thường xuyên trên khoảng một giờ liên quan với tỉ lệ bệnh tim mạch, chuyển hoá cao hơn. Đây là liên quan, chưa chứng minh nhân quả; có thể người đang có bệnh mới cần ngủ trưa dài. Nếu bạn luôn cần ngủ trưa rất lâu, nên tìm hiểu nguyên nhân.
Uống cà phê rồi ngủ trưa có tác dụng không?
Có cơ sở: caffeine cần khoảng 20–30 phút để ngấm, nên chợp mắt ngắn ngay sau khi uống thì lúc dậy sẽ tỉnh táo hơn. Không nên uống muộn trong ngày vì dễ khó ngủ ban đêm. Khi lái xe mà buồn ngủ, điều đúng là dừng xe nghỉ, không coi cà phê là cách chạy tiếp.
Mất ngủ ban đêm có nên ngủ trưa không?
Người đang mất ngủ thường được khuyên rút ngắn hoặc tạm bỏ giấc trưa, vì giấc trưa làm giảm áp lực ngủ dồn tới tối. Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, nên đi khám thay vì tự xoay xở.