Cú đêm và chim sớm: chronotype là gì, có đổi được không

Chronotype là "kiểu giờ" bẩm sinh của mỗi người: có người tự nhiên buồn ngủ sớm và dậy sớm (chim sớm), có người tỉnh táo nhất về khuya và chỉ muốn ngủ tới trưa (cú đêm). Kiểu giờ này do gen, tuổi tác và ánh sáng cùng quyết định. Đổi được một phần — chủ yếu nhờ ánh sáng buổi sáng và giờ giấc đều đặn — nhưng khó biến một con cú chính hiệu thành chim sớm.

Bài này giải thích chronotype đến từ đâu, cách tự nhận ra mình thuộc kiểu nào, vì sao kiểu giờ đổi theo tuổi, và những gì thật sự dịch được đồng hồ bên trong sớm hơn vài chục phút đến một hai giờ.

Chronotype là gì

Trong não có một "đồng hồ chủ" nằm ở nhân trên chéo (SCN), ngay phía trên chỗ hai dây thần kinh thị giác bắt chéo nhau. Đồng hồ này chạy theo chu kỳ xấp xỉ 24 giờ và được ánh sáng chỉnh lại mỗi ngày. Chronotype là vị trí của chu kỳ đó so với giờ mặt trời: đồng hồ của người này "đi sớm", của người kia "đi muộn".

Hệ quả dễ thấy nhất là giờ ngủ tự nhiên — giờ mà ta sẽ đi ngủ và thức dậy nếu không có báo thức, không có giờ làm, không ai ép. Hai người cùng ngủ đủ 8 tiếng, nhưng một người ngủ 22 giờ – 6 giờ, người kia 1 giờ – 9 giờ. Không ai "lười" hơn ai; đồng hồ bên trong của họ chỉ lệch nhau.

Chronotype không chia làm hai phe rạch ròi. Nó phân bố gần giống hình chuông: đa số nằm ở giữa, một nhóm nhỏ rất sớm, một nhóm nhỏ rất muộn. Chữ "cú đêm" và "chim sớm" là cách gọi hai đầu của dải đó cho dễ nhớ.

Cách tự nhận ra mình là cú đêm hay chim sớm

Giới nghiên cứu dùng hai bảng hỏi phổ biến. Bảng Horne–Östberg (1976) hỏi cảm giác: bạn muốn làm việc nặng lúc nào, buổi sáng bạn tỉnh ra sao. Bảng Munich ChronoType Questionnaire của nhóm Till Roenneberg (Đại học Munich) hỏi giờ giấc thật: ngày đi làm ngủ lúc nào, dậy lúc nào; ngày nghỉ ngủ lúc nào, dậy lúc nào.

Cách tính của Roenneberg đơn giản và tự làm được ở nhà: lấy điểm giữa giấc ngủ vào ngày nghỉ, khi không đặt báo thức. Ngủ từ 0 giờ tới 8 giờ thì điểm giữa là 4 giờ sáng. Điểm giữa càng muộn, càng nghiêng về cú đêm. Vì người ta hay ngủ bù vào ngày nghỉ, bảng hỏi có hiệu chỉnh thêm cho phần nợ ngủ trong tuần, nhưng để tự hình dung thì con số thô cũng đủ.

Bảng trên chỉ để tham khảo. Một người bị thiếu ngủ triền miên cũng lờ đờ buổi sáng, dù đồng hồ bên trong không hề muộn. Nên nhìn vào giờ giấc của một tuần nghỉ dài — Tết, kỳ nghỉ hè — là chính xác nhất.

Gen quyết định bao nhiêu

Chronotype có phần di truyền rõ ràng: nghiên cứu trên các cặp sinh đôi và các phân tích gen quy mô lớn đều thấy kiểu giờ có tính gia đình. Nhiều gen góp phần, trong đó có các gen thuộc bộ máy đồng hồ phân tử như họ PER và CRY — chính bộ máy đã đem lại giải Nobel Y sinh 2017 cho Jeffrey Hall, Michael Rosbash và Michael Young.

Có những gia đình hiếm gặp mang đột biến khiến cả nhà buồn ngủ từ chập tối và dậy từ ba bốn giờ sáng; cũng có những người mang biến thể khiến đồng hồ chạy chậm rõ rệt. Nhưng với đa số chúng ta, không có "một gen cú đêm". Mỗi biến thể chỉ đẩy giờ ngủ sớm hay muộn vài phút, cộng dồn nhiều biến thể lại mới thành khác biệt rõ.

Điều đáng nhớ: phần gen không đổi được, nhưng gen chỉ là nửa câu chuyện. Nửa còn lại là ánh sáng và tuổi.

Chronotype đổi theo tuổi

Đây là phát hiện thú vị của nhóm Roenneberg khi phân tích dữ liệu hàng chục nghìn người. Kiểu giờ không đứng yên cả đời:

• Trẻ nhỏ thường là chim sớm — cha mẹ nào cũng biết cảnh con dậy lúc sáu giờ sáng ngày chủ nhật.
• Tuổi dậy thì đồng hồ bắt đầu trượt muộn dần. Học sinh cấp hai, cấp ba thức khuya không chỉ vì điện thoại; đồng hồ sinh học của các em thật sự dịch về sau.
• Khoảng 20 tuổi là đỉnh muộn nhất. Roenneberg và cộng sự (2004) còn đề xuất dùng thời điểm đồng hồ ngừng trượt muộn làm một dấu mốc sinh học của việc hết tuổi vị thành niên. Ở nam, đỉnh này đến muộn hơn nữ một chút.
• Sau đó kiểu giờ sớm dần lên theo năm tháng. Người cao tuổi thường lại thành chim sớm.

Biết điều này giúp bớt trách nhau trong nhà. Một cậu con trai 17 tuổi và người bố 50 tuổi có đồng hồ sinh học cách nhau thật sự, không phải chuyện ý chí. (Chuyện giấc ngủ tuổi teen có bài riêng trong danh mục Giấc ngủ theo tuổi.)

Ánh sáng: thứ duy nhất kéo đồng hồ đi được

Đồng hồ trong SCN tự chạy hơi lệch 24 giờ — ở đa số người, nhỉnh hơn 24 giờ một chút. Mỗi ngày nó cần được chỉnh lại, và tín hiệu mạnh nhất để chỉnh là ánh sáng đi vào mắt. Quy luật chung:

• Ánh sáng buổi sáng kéo đồng hồ sớm lên.
• Ánh sáng buổi tối và đêm khuya đẩy đồng hồ muộn đi.

Người sống trong nhà cả ngày, ít ra nắng sáng, rồi tối lại ở dưới đèn sáng tới khuya, sẽ có đồng hồ trượt muộn hơn chính bản thân họ nếu sống ngoài trời. Một thí nghiệm nổi tiếng của Kenneth Wright và cộng sự (2013) cho một nhóm người đi cắm trại một tuần ở Colorado, không đèn điện, chỉ có mặt trời và lửa trại. Sau một tuần, nhịp hormone melatonin của họ dịch sớm lên khoảng hai tiếng, và chênh lệch giữa người "cú" với người "chim" trong nhóm thu hẹp lại đáng kể.

Thông điệp của thí nghiệm đó không phải "hãy bỏ đèn điện", mà là: một phần cái mà ta gọi là "bản tính cú đêm" thật ra là sản phẩm của lối sống trong nhà.

Có đổi được chronotype không

Câu trả lời ngắn: dịch được một đoạn, không lật ngược được. Người cú đêm nặng có thể kéo giờ ngủ sớm hơn khoảng một đến hai tiếng nếu kiên trì, nhưng nghỉ vài ngày là đồng hồ có xu hướng trôi về chỗ cũ. Những việc có cơ sở nhất:

1. Ra ánh sáng ban ngày sớm sau khi dậy. Đi bộ, ăn sáng ngoài hiên, phơi đồ — 20–30 phút ánh sáng ngoài trời. Trời âm u ngoài trời vẫn sáng hơn đèn trong nhà rất nhiều.
2. Giữ giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần. Giờ dậy là cái neo của đồng hồ. Ngủ nướng đến trưa chủ nhật là tự đẩy đồng hồ muộn đi, rồi tối chủ nhật lại khó ngủ.
3. Hạ ánh sáng buổi tối. Một hai tiếng trước giờ ngủ, chuyển sang đèn vàng, dịu, đặt thấp. (Chuyện màn hình và ánh sáng xanh có bài riêng ở wiki khác trong hệ.)
4. Dịch từ từ. Mỗi vài ngày lùi giờ ngủ và giờ dậy sớm hơn khoảng 15–30 phút. Nhảy một lần hai tiếng thì thường thất bại: nằm trằn trọc, nản, bỏ cuộc.
5. Bữa sáng và vận động vào giờ cố định cũng góp phần nhắc giờ cho các "đồng hồ phụ" trong gan, ruột, cơ.

Viên melatonin thường được nhắc tới như cách dịch giờ. Dùng hay không là việc của bác sĩ — ở nhiều nước melatonin là thuốc kê đơn, liều và giờ uống ảnh hưởng ngược chiều nhau nếu dùng sai.

Cú đêm có thiệt thòi không

Xã hội phần lớn vận hành theo giờ của chim sớm: trường học vào bảy giờ, công sở tám giờ. Cú đêm vì thế hay phải dậy khi đồng hồ bên trong vẫn đang là "nửa đêm", rồi bù lại vào cuối tuần. Khoảng lệch này có tên riêng — social jetlag, lệch nhịp xã hội — và được bàn kỹ trong một bài khác của danh mục này.

Các nghiên cứu quan sát thấy nhóm cú đêm có liên quan với một số chỉ số sức khoẻ kém hơn, như hút thuốc nhiều hơn, cân nặng cao hơn, tâm trạng kém hơn. Nhưng đây là liên quan, không chứng minh được rằng kiểu giờ muộn gây ra những điều đó. Một lời giải thích hợp lý là cú đêm thường xuyên thiếu ngủ vì phải sống theo giờ không hợp với mình — tức vấn đề nằm ở độ lệch, không nằm ở bản thân kiểu giờ.

Ngược lại, cú đêm cũng có chỗ mạnh: tỉnh táo kéo dài về chiều tối, hợp với nhiều nghề làm muộn. Một nhóm làm việc có cả hai kiểu người sẽ "phủ" được nhiều giờ hơn.

Góc nhìn hôm nay

Thay vì cố biến mình thành người khác, có thể bắt đầu từ việc nhận ra mình. Một tuần nghỉ, hãy ghi giờ ngủ và giờ dậy tự nhiên. Biết điểm giữa giấc ngủ của mình rồi, bạn có thể:

• Sắp việc cần tập trung nhất vào khung giờ đầu óc tốt nhất của mình nếu công việc cho phép.
• Nếu là cú đêm mà phải dậy sớm: ưu tiên ánh sáng sáng sớm và giờ dậy đều, thay vì cố đi ngủ thật sớm khi đồng hồ chưa sẵn sàng.
• Trong gia đình: hiểu rằng con tuổi teen buồn ngủ muộn là sinh học, bàn với con một giờ giấc khả thi thay vì chỉ trách.

Muốn đọc thêm, cuốn Internal Time (2012) của Till Roenneberg viết cho người đọc phổ thông, kể nhiều chuyện đời thường về kiểu giờ và lệch nhịp xã hội.

Nếu giờ ngủ của bạn muộn tới mức không thể đi học, đi làm dù đã cố nhiều tháng — ví dụ không thể ngủ trước 3–4 giờ sáng — hãy đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Có một rối loạn tên là hội chứng chậm pha giấc ngủ, khác với thói quen thức khuya thông thường, và cần người có chuyên môn hướng dẫn.