Mẹo "ngủ trong 2 phút" lan truyền trên mạng bắt nguồn từ cuốn sách Relax and Win (1981) của huấn luyện viên điền kinh Bud Winter. Các bước của nó – thả lỏng cơ mặt, vai, tay chân, thở ra chậm, rồi làm trống đầu óc bằng một hình ảnh êm dịu – đều là kỹ thuật thư giãn hợp lý. Nhưng con số nổi tiếng "96% phi công ngủ được trong 2 phút sau 6 tuần tập" chưa từng được kiểm chứng khoa học.
Mẹo này đến từ đâu
Lloyd "Bud" Winter là huấn luyện viên điền kinh nổi tiếng ở Mỹ, từng làm việc tại Đại học bang San Jose. Theo lời kể trong sách, vào đầu những năm 1940 ông được giao giúp hải quân Mỹ huấn luyện các học viên phi công cách thư giãn, để họ bình tĩnh hơn và ngủ được trong điều kiện căng thẳng. Năm 1981, ông viết lại phương pháp trong Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do, dành cho vận động viên và người thường.
Khoảng năm 2018, một bài viết trên mạng tóm tắt phần này với tiêu đề kiểu "cách quân đội Mỹ ngủ trong 2 phút", và từ đó mẹo lan khắp các mạng xã hội, video ngắn, được dịch sang nhiều thứ tiếng.
Các bước theo bản phổ biến
- Thả lỏng cơ mặt: trán, lông mày, mắt, má, hàm, lưỡi – để mặt chùng hẳn xuống.
- Hạ vai: buông vai xuống thấp nhất có thể, rồi thả lỏng cánh tay trên, cẳng tay, bàn tay, từng bên một.
- Thở ra chậm: thở ra từ từ, để ngực chùng xuống.
- Thả lỏng chân: đùi, bắp chân, bàn chân, từng bên.
- Làm trống đầu óc khoảng 10 giây: hình dung nằm trên chiếc xuồng giữa hồ lặng dưới bầu trời xanh, hoặc nằm trong võng nhung đen trong căn phòng tối; nếu không được thì lặp đi lặp lại câu "đừng nghĩ, đừng nghĩ".
Con số 96%: nguồn ở đâu
Trong sách, Winter viết rằng sau khoảng sáu tuần luyện tập, phần lớn học viên – con số được dẫn lại là 96% – có thể ngủ được trong vòng hai phút, kể cả sau khi uống cà phê và với tiếng ồn xung quanh. Đây là lời kể của tác giả về kinh nghiệm huấn luyện của mình. Không có bài báo khoa học nào công bố dữ liệu gốc: bao nhiêu người, đo bằng cách nào, so với nhóm nào.
Vì vậy, con số 96% nên được hiểu như một giai thoại hơn là một kết quả nghiên cứu. Nó có thể đúng một phần với những học viên trẻ, khoẻ, thiếu ngủ và mệt lả sau những ngày huấn luyện – những người vốn đã dễ ngủ.
Các thành phần có bằng chứng không
Dù con số gây tranh cãi, các mảnh ghép của mẹo không phải vô căn cứ:
- Thả lỏng cơ từng phần: có họ hàng với thư giãn cơ tiến triển của bác sĩ Edmund Jacobson (đầu thế kỷ 20). Các kỹ thuật thư giãn nằm trong các hướng dẫn điều trị mất ngủ như một phần của liệu pháp hành vi, có bằng chứng ở mức vừa phải.
- Thở ra chậm: làm chậm nhịp thở có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư thái hơn.
- Tưởng tượng cảnh êm dịu: thí nghiệm của Harvey và Payne (Oxford, 2002) cho thấy người khó ngủ hình dung khung cảnh thư thái vào giấc nhanh hơn so với đếm cừu.
Nói cách khác: đây là một gói kỹ thuật thư giãn khá ổn, được đóng gói bằng một lời hứa quá lớn.
| Phần của mẹo | Có cơ sở không | Ghi chú |
|---|---|---|
| Thả lỏng cơ mặt, vai, tay chân | Có, mức vừa | Gần với thư giãn cơ tiến triển |
| Thở ra chậm | Có, hợp lý | Giúp chuyển sang trạng thái thư thái |
| Hình dung cảnh êm dịu | Có, nghiên cứu nhỏ | Harvey & Payne, 2002 |
| "96% ngủ trong 2 phút" | Chưa được kiểm chứng | Lời kể trong sách năm 1981, không có dữ liệu công bố |
Ngủ trong 2 phút có phải là tốt
Đây là điểm ít ai nói. Ở người ngủ đủ, thời gian từ lúc tắt đèn đến lúc ngủ thường khoảng 10–20 phút. Trong phòng khám giấc ngủ, nếu một người ngủ thiếp đi chỉ trong vòng vài phút ở mọi lần nằm xuống vào ban ngày, đó lại là dấu hiệu buồn ngủ quá mức – thường do thiếu ngủ kéo dài hoặc một rối loạn giấc ngủ.
Vì vậy, mục tiêu "đặt lưng là ngủ" không nhất thiết là mục tiêu đúng. Nằm 15 phút mới ngủ là hoàn toàn bình thường. Nếu ngày nào cũng gục ngay khi chạm gối, lại hay ngủ gật ban ngày, nên xem lại mình có ngủ đủ không.
Thử thế nào cho hợp lý
- Xem đây là bài tập thư giãn, không phải thử thách tính giờ. Nhìn đồng hồ đếm xem có đủ hai phút không là cách chắc chắn để tỉnh hẳn.
- Tập vài tuần, mỗi tối vài phút, giống như sách gốc gợi ý; kỹ năng thư giãn cần thời gian.
- Câu "đừng nghĩ, đừng nghĩ" không hợp với mọi người – với một số người, nó lại làm ý nghĩ ồn ào hơn. Hình ảnh êm dịu thường dễ hơn.
- Kết hợp với giờ ngủ, giờ dậy đều đặn; không mẹo nào thay được nếp ngủ ổn định.
Khi nào cần đi khám: khó ngủ từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng, ảnh hưởng ban ngày; hoặc ngược lại, buồn ngủ ban ngày đến mức ngủ gật khi đang làm việc, nói chuyện hay lái xe. Có thể khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần, hô hấp hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Buồn ngủ khi đang lái xe thì phải dừng xe ở nơi an toàn để nghỉ.
Một tuần tập thử, từng bước
Sách gốc nói về luyện tập nhiều tuần, không phải làm một lần là xong. Một cách chia nhỏ hợp lý cho người muốn thử:
- Hai tối đầu: chỉ tập thả lỏng cơ mặt và hạ vai. Nằm xuống, để ý xem hàm có đang nghiến, lông mày có đang nhíu không, rồi buông.
- Hai tối tiếp: thêm phần thở ra chậm và thả lỏng tay, chân từng bên.
- Từ tối thứ năm: thêm khoảng mười giây hình dung một cảnh êm dịu sau khi đã thả lỏng toàn thân.
- Ban ngày: thử làm phần thả lỏng vai, mặt trong một hai phút lúc nghỉ giải lao. Kỹ năng thư giãn tập lúc bình tĩnh thì đêm mới dùng được.
Đừng chấm điểm mình theo tiêu chí "có ngủ trong hai phút không". Thước đo hợp lý hơn là: nằm xuống có thấy cơ thể dịu hơn trước không, có bớt bực bội khi chưa ngủ được không.
Góc nhìn hôm nay
Mẹo "ngủ trong 2 phút" là ví dụ điển hình của lời khuyên sức khoẻ trên mạng: một hạt nhân hợp lý, một câu chuyện hấp dẫn, và một con số không ai kiểm chứng. Cách đọc tốt là giữ lại phần có cơ sở – thả lỏng, thở chậm, hình dung cảnh êm – và bỏ qua lời hứa. Muốn đọc thêm, có thể tìm sách gốc Relax and Win, hoặc tài liệu phổ thông về thư giãn cơ tiến triển của Jacobson.
Câu hỏi thường gặp
Mẹo ngủ trong 2 phút của quân đội Mỹ là gì?
Đó là chuỗi thả lỏng cơ mặt, vai, tay, thở ra chậm, thả lỏng chân rồi làm trống đầu óc bằng một hình ảnh êm dịu. Mẹo lấy từ sách Relax and Win (1981) của huấn luyện viên Bud Winter.
Mẹo ngủ 2 phút có hiệu quả thật không?
Các bước thư giãn của nó có cơ sở và có thể giúp dễ ngủ hơn. Nhưng con số 96% người ngủ được trong 2 phút chỉ là lời kể trong sách, chưa từng được kiểm chứng bằng nghiên cứu công bố.
Bình thường mất bao lâu mới ngủ được?
Ở người ngủ đủ, thường khoảng 10–20 phút sau khi tắt đèn. Ngủ thiếp đi chỉ trong vài phút mọi lúc có thể là dấu hiệu thiếu ngủ hoặc buồn ngủ quá mức.
Ngủ ngay khi đặt lưng có phải là tốt?
Không hẳn. Nếu lúc nào cũng gục ngay khi chạm gối và hay ngủ gật ban ngày, có thể bạn đang thiếu ngủ hoặc có rối loạn giấc ngủ, nên xem lại hoặc đi khám.
Bud Winter là ai?
Bud Winter là huấn luyện viên điền kinh người Mỹ, từng làm việc ở Đại học bang San Jose. Ông viết sách Relax and Win năm 1981 về các kỹ thuật thư giãn cho vận động viên.
Không làm trống đầu óc được thì sao?
Rất nhiều người không làm được, và điều đó bình thường. Thay vì cố "không nghĩ gì", có thể chọn một hình ảnh êm dịu cụ thể và đi chậm qua từng chi tiết của nó; cách này có bằng chứng tốt hơn so với ép đầu óc trống rỗng.