Quy tắc 20 phút nói rằng nếu nằm mãi không ngủ được – khoảng 20 phút, ước chừng chứ không canh đồng hồ – thì nên ra khỏi giường, sang chỗ khác làm việc gì nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ, đến khi buồn ngủ mới quay lại. Đây là cốt lõi của "liệu pháp kiểm soát kích thích" do nhà tâm lý học Richard Bootzin đưa ra năm 1972, và là một trong những kỹ thuật có bằng chứng tốt nhất cho người mất ngủ.
Vì sao nằm cố lại làm khó ngủ hơn
Não người học bằng liên tưởng. Giường mà gắn với giấc ngủ thì cứ nằm xuống là buồn ngủ. Nhưng nếu đêm nào cũng nằm trên giường trằn trọc, lo lắng, nhìn đồng hồ, lướt điện thoại, bực bội vì không ngủ được – thì dần dần giường lại gắn với tỉnh táo và căng thẳng. Nhiều người mất ngủ kể rằng họ ngủ gật trên sofa xem tivi rất dễ, nhưng vừa vào giường là tỉnh như sáo. Đó chính là liên tưởng sai đã hình thành.
Ý tưởng của Bootzin là "dạy lại" cho não: giường chỉ dành cho giấc ngủ. Mỗi lần nằm mà không ngủ được, ra khỏi giường, để giường không bị gắn thêm với trằn trọc. Dần dần, mối liên tưởng giường – buồn ngủ được xây lại.
Các quy tắc của kiểm soát kích thích
Quy tắc 20 phút chỉ là một phần. Bộ quy tắc đầy đủ thường gồm:
- Chỉ lên giường khi buồn ngủ – buồn ngủ díp mắt, không phải chỉ mệt hay đến giờ.
- Giường chỉ dùng để ngủ (và sinh hoạt vợ chồng): không làm việc, không xem phim, không lướt điện thoại, không ăn uống trên giường.
- Không ngủ được trong khoảng 15–20 phút thì rời giường, sang phòng khác hoặc góc khác, làm việc yên tĩnh dưới ánh sáng mờ; buồn ngủ thì quay lại.
- Lặp lại bước 3 bao nhiêu lần cũng được trong đêm.
- Dậy cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần, bất kể đêm qua ngủ được bao nhiêu.
- Hạn chế ngủ ngày trong thời gian áp dụng, để dồn áp lực ngủ cho ban đêm.
Bằng chứng: mạnh tới đâu
Kiểm soát kích thích là một trong những liệu pháp hành vi cho mất ngủ được nghiên cứu lâu nhất. Các hướng dẫn thực hành của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) – bản năm 2006 và bản cập nhật năm 2021 – đều xếp nó vào nhóm liệu pháp được khuyến nghị cho mất ngủ mạn tính. Nó cũng là một thành phần của liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I), cách điều trị đầu tay được khuyến cáo cho người lớn bị mất ngủ mạn tính.
Cần nói rõ: bằng chứng mạnh nhất là khi kỹ thuật được áp dụng đều đặn trong vài tuần, thường có chuyên gia hướng dẫn, chứ không phải làm một đêm. Những đêm đầu thường khó hơn: phải ra khỏi giường nhiều lần, ngủ ít hơn, mệt hơn. Hiệu quả thường thấy rõ sau một đến vài tuần.
| Câu hỏi | Trả lời ngắn |
|---|---|
| Có bằng chứng không? | Có, thuộc nhóm tốt nhất trong các kỹ thuật hành vi cho mất ngủ |
| Bao lâu thấy hiệu quả? | Thường sau một đến vài tuần làm đều |
| Có cần chuyên gia không? | Làm nhẹ nhàng thì tự làm được; mất ngủ nặng nên làm cùng chuyên gia trong khuôn khổ CBT-I |
| Có phải canh đúng 20 phút? | Không, ước chừng là đủ; nhìn đồng hồ làm tỉnh thêm |
Ra khỏi giường rồi làm gì
Đây là chỗ nhiều người lúng túng. Việc nên làm phải nhàm vừa đủ, yên tĩnh, dưới ánh sáng mờ:
- Đọc một cuốn sách giấy không quá cuốn hút, dưới đèn vàng nhỏ.
- Gấp quần áo, nghe một bản nhạc êm khe khẽ, ngồi thở chậm.
- Ngồi ghế nhìn ra cửa sổ tối.
Nên tránh: điện thoại, máy tính, tivi (ánh sáng mạnh và nội dung kích thích), làm việc cơ quan, dọn dẹp ồn ào, ăn uống nhiều, ánh đèn trần sáng trưng.
Làm gì khi nhà chật, ở chung
Lời khuyên "sang phòng khác" khó áp dụng ở căn hộ nhỏ, phòng trọ, hay khi ngủ chung phòng với người thân. Có thể linh hoạt:
- Ngồi dậy ra một chiếc ghế ở góc phòng, bật đèn đọc sách nhỏ quay lưng về phía người đang ngủ.
- Nếu không thể rời giường, ngồi dậy tựa lưng, làm việc nhẹ nhàng, chứ không nằm trằn trọc. Các chuyên gia gọi đây là cách điều chỉnh, kém hơn bản gốc một chút nhưng vẫn giữ tinh thần.
- Thoả thuận trước với người ngủ cùng để họ hiểu vì sao mình ra vào.
Lưu ý an toàn và khi nào không nên tự làm
- Người cao tuổi: ra vào giường ban đêm trong bóng tối dễ ngã. Bật đèn ngủ nhỏ dọc lối đi, đi dép chống trơn, đứng dậy từ từ.
- Người làm nghề cần tỉnh táo cao (lái xe, vận hành máy): những tuần đầu có thể ngủ ít hơn, buồn ngủ hơn. Buồn ngủ khi lái xe thì phải dừng xe ở nơi an toàn để nghỉ. Nên làm cùng chuyên gia.
- Người có rối loạn lưỡng cực, động kinh hay bệnh lý khác mà thiếu ngủ có thể làm nặng thêm: không tự áp dụng các kỹ thuật làm giảm giờ ngủ; hỏi bác sĩ điều trị.
Khi nào cần đi khám: khó ngủ hoặc thức dậy không ngủ lại được từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng, ảnh hưởng công việc, học tập, tâm trạng ban ngày. Hoặc mất ngủ kèm ngáy to, có người thấy ngừng thở khi ngủ, chân bứt rứt mỗi tối, buồn bã kéo dài. Có thể khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần, hô hấp hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi 115.
Những đêm đầu sẽ diễn ra thế nào
Hãy hình dung một người văn phòng thường nằm trằn trọc tới hơn một giờ sáng. Tuần đầu áp dụng, đêm có thể như sau: 11 giờ lên giường dù chưa buồn ngủ lắm, nằm một lúc thấy tỉnh, ra ngồi ghế đọc sách dưới đèn vàng; gần 12 giờ díp mắt, quay lại giường, lại tỉnh, lại ra; khoảng 1 giờ thì ngủ được. Sáng 6 giờ rưỡi vẫn dậy đúng giờ dù mệt.
Mấy hôm đầu có thể mệt hơn trước, vì ngủ ít hơn. Nhưng chính sự mệt ấy làm áp lực ngủ tối hôm sau mạnh hơn. Sau một hai tuần, nhiều người thấy số lần phải ra khỏi giường giảm dần, thời gian nằm chờ ngủ ngắn lại. Đây là diễn biến được mô tả thường gặp, không phải lời hứa cho mọi người; nếu những đêm đầu quá khó chịu, nên tìm người hướng dẫn.
Góc nhìn hôm nay
Quy tắc 20 phút nghe ngược đời: muốn ngủ thì phải ra khỏi giường. Nhưng nó đánh vào đúng gốc của nhiều ca mất ngủ – mối liên tưởng giữa giường và trằn trọc. Nếu thử, hãy làm đều vài tuần, đi kèm giờ dậy cố định, và kiên nhẫn qua những đêm đầu. Muốn đọc thêm, các tài liệu phổ thông về CBT-I của các bệnh viện, hội giấc ngủ là nguồn tốt; nếu mất ngủ đã kéo dài, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp này thay vì chỉ tìm thuốc.
Câu hỏi thường gặp
Quy tắc 20 phút khi mất ngủ là gì?
Là lời khuyên rời khỏi giường nếu nằm khoảng 20 phút không ngủ được, sang chỗ khác làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ, buồn ngủ mới quay lại. Nó thuộc liệu pháp kiểm soát kích thích của Richard Bootzin (1972).
Không ngủ được có nên nằm yên trên giường không?
Nằm nghỉ một lúc là bình thường. Nhưng nếu đêm nào cũng nằm trằn trọc lâu, giường dần gắn với tỉnh táo và căng thẳng; rời giường một lúc giúp não gắn giường trở lại với giấc ngủ.
Có cần canh đồng hồ đúng 20 phút không?
Không. Chỉ cần ước chừng thấy đã lâu và bắt đầu bực bội. Nhìn đồng hồ liên tục lại làm đầu óc tỉnh táo và lo lắng hơn.
Ra khỏi giường thì nên làm gì?
Làm việc yên tĩnh, hơi nhàm dưới ánh sáng mờ như đọc sách giấy, gấp quần áo, ngồi thở chậm. Tránh điện thoại, tivi, máy tính và làm việc cơ quan.
Bao lâu thì quy tắc này có hiệu quả?
Thường cần làm đều đặn một đến vài tuần, kèm giờ dậy cố định. Những đêm đầu có thể khó hơn; mất ngủ nặng nên làm cùng chuyên gia trong khuôn khổ CBT-I.
Ra khỏi giường có được dùng điện thoại không?
Không nên. Ánh sáng màn hình và nội dung mạng xã hội, tin tức làm đầu óc tỉnh táo hơn và dễ kéo dài quá thời gian định nghỉ. Sách giấy, nhạc nhẹ hay ngồi yên dưới đèn mờ phù hợp hơn.