Viết ra giấy danh sách việc cần làm ngày mai trước khi ngủ có thể giúp vào giấc nhanh hơn. Trong thí nghiệm của Michael Scullin và cộng sự (2018), những người trẻ dành 5 phút viết danh sách việc sắp tới ngủ nhanh hơn khoảng 9 phút so với nhóm viết về việc đã làm xong, và danh sách càng cụ thể thì ngủ càng nhanh. Đây là mẹo rẻ, dễ làm, có bằng chứng ở mức khá – dù mới từ một nghiên cứu nhỏ trong phòng thí nghiệm.
Vì sao việc dang dở làm ta khó ngủ
Ai cũng từng nằm xuống rồi chợt nhớ: chưa gửi email, chưa đóng tiền điện, mai phải mang hồ sơ. Một ý nghĩ kéo theo ý nghĩ khác, và giấc ngủ lùi xa.
Năm 1927, nhà tâm lý học Bluma Zeigarnik mô tả một hiện tượng sau này mang tên bà: người ta thường nhớ những việc bị bỏ dở tốt hơn những việc đã hoàn thành. Đầu óc như giữ một "thẻ nhắc" cho mỗi việc chưa xong. Hiệu ứng Zeigarnik trong các nghiên cứu sau này không phải lúc nào cũng lặp lại được rõ ràng, nhưng ý tưởng chung – việc dang dở cứ lởn vởn trong đầu – rất gần với trải nghiệm trước giờ ngủ.
Năm 2011, E. J. Masicampo và Roy Baumeister công bố loạt thí nghiệm cho thấy: chỉ cần lập kế hoạch cụ thể cho một mục tiêu chưa xong (khi nào, ở đâu, làm thế nào), những ý nghĩ chen ngang về mục tiêu ấy giảm đi, dù việc vẫn chưa làm. Đầu óc dường như được "yên tâm" rằng việc đã có chỗ.
Thí nghiệm của Scullin năm 2018
Michael Scullin (Đại học Baylor, Mỹ) và cộng sự muốn kiểm tra trực tiếp: viết ra có làm ngủ nhanh hơn không, và viết cái gì thì tốt hơn. Họ mời 57 người trẻ khoẻ mạnh, từ 18 đến 30 tuổi, ngủ một đêm trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, đo bằng điện não đồ – tức là đo thật, không dựa vào cảm nhận.
Trước khi tắt đèn, người tham gia được chia ngẫu nhiên làm hai nhóm, mỗi nhóm viết trong 5 phút:
- Nhóm danh sách việc sắp làm: viết những việc cần làm trong vài ngày tới.
- Nhóm danh sách việc đã xong: viết những việc đã hoàn thành trong vài ngày qua.
Kết quả, công bố trên Journal of Experimental Psychology: General: nhóm viết việc sắp làm ngủ nhanh hơn nhóm kia khoảng 9 phút. Trong nhóm này, ai viết danh sách càng dài, càng cụ thể thì càng ngủ nhanh. Ngược lại, ở nhóm viết việc đã xong, viết nhiều hơn lại có xu hướng ngủ chậm hơn một chút – có lẽ vì nhớ lại ngày hôm qua làm đầu óc hoạt động thêm.
Đọc kết quả cho đúng
| Điều nghiên cứu cho thấy | Điều nghiên cứu chưa cho thấy |
|---|---|
| Người trẻ khoẻ mạnh ngủ nhanh hơn khoảng 9 phút sau khi viết việc sắp làm | Hiệu quả ở người mất ngủ mạn tính |
| Đo bằng điện não đồ trong phòng thí nghiệm, một đêm | Hiệu quả lâu dài khi làm mỗi đêm |
| Danh sách cụ thể hơn đi kèm ngủ nhanh hơn | Hiệu quả ở người lớn tuổi, người có trầm cảm, lo âu |
Tóm lại, bằng chứng ở mức khá: có thử nghiệm ngẫu nhiên, đo khách quan, nhưng mới một nghiên cứu, một đêm, nhóm nhỏ, người trẻ khoẻ. Chín phút nghe không nhiều, nhưng với người hay nằm trằn trọc thì đáng thử, nhất là khi gần như không tốn gì.
Cách viết danh sách tối nay
- Viết tay ra giấy, để sổ và bút ở đầu giường. Dùng điện thoại dễ kéo theo việc đọc tin nhắn, lướt mạng – điều ngược với mục đích.
- Viết trong khoảng 5 phút, ngay trước khi tắt đèn hoặc trước đó một chút.
- Viết cụ thể: "8 giờ gọi chị Lan về hợp đồng" tốt hơn "lo vụ hợp đồng". Nghiên cứu cho thấy độ cụ thể đi kèm kết quả tốt hơn.
- Không cần giải quyết gì, chỉ ghi xuống. Mục đích là chuyển việc từ đầu ra giấy.
- Nửa đêm chợt nhớ thêm, ghi luôn một dòng dưới ánh sáng mờ rồi nằm lại, đừng ngồi dậy lên kế hoạch cả ngày.
Biến thể: "giờ lo âu" từ đầu buổi tối
Một kỹ thuật họ hàng được các nhà trị liệu dùng là "giờ lo âu có chủ đích" – tiếng Anh gọi là constructive worry. Colleen Carney và William Waters (2006) thử nghiệm cách này: vào đầu buổi tối, cách giờ ngủ vài tiếng, dành khoảng 15–20 phút viết ra những điều đang lo, và với mỗi điều, ghi một bước tiếp theo có thể làm. Ý tưởng là xử lý nỗi lo vào lúc tỉnh táo, để khi lên giường đầu óc đã "xong ca". Nỗi lo nặng nề, kéo dài, hay mất ngủ đêm trước kỳ thi là chuyện lớn hơn, cần bàn riêng.
Khi nào danh sách không đủ
Nếu ngày nào danh sách cũng dài đến mức nhìn vào là hoảng, có lẽ vấn đề không nằm ở giấc ngủ mà ở khối lượng việc. Nếu viết ra rồi mà vẫn nằm hàng giờ không ngủ, từ ba đêm mỗi tuần trong hơn ba tháng, kèm mệt mỏi ban ngày, nên đi khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Nếu lo âu kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú, hay có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói với một người tin cậy và đến cơ sở y tế gần nhất, hoặc gọi 115 khi khẩn cấp.
Ví dụ: danh sách mơ hồ và danh sách cụ thể
| Mơ hồ (dễ lởn vởn trong đầu) | Cụ thể (đầu óc dễ buông hơn) |
|---|---|
| Lo vụ báo cáo | 9 giờ sáng: viết phần số liệu, gửi trưởng phòng trước 11 giờ |
| Chuyện tiền nhà | Trưa: chuyển khoản tiền nhà, chụp lại biên nhận |
| Đi khám | Gọi phòng khám lúc 8 giờ đặt lịch khám răng tuần sau |
| Con cái | Tối: ký sổ liên lạc cho con, chuẩn bị áo đồng phục |
Cột bên phải trả lời ba câu: làm gì, khi nào, bước đầu tiên là gì. Đó cũng là điều mà nghiên cứu của Masicampo và Baumeister gợi ý: chính kế hoạch cụ thể, chứ không phải việc đã xong, làm ý nghĩ dang dở lắng xuống. Không cần viết đẹp, gạch đầu dòng là đủ.
Góc nhìn hôm nay
Viết danh sách việc là một trong số ít mẹo giấc ngủ vừa rẻ, vừa nhanh, vừa có thử nghiệm đo bằng điện não đồ. Nó không chữa mất ngủ, nhưng giúp những đêm đầu óc bận rộn bớt dài. Muốn đọc thêm, có thể tìm bài gốc của Scullin và cộng sự năm 2018, hoặc bài của Masicampo và Baumeister năm 2011 về việc lập kế hoạch làm dịu ý nghĩ dang dở.
Câu hỏi thường gặp
Viết danh sách việc trước khi ngủ có giúp ngủ nhanh hơn không?
Có bằng chứng ở mức khá. Thí nghiệm năm 2018 của Scullin cho thấy người trẻ viết danh sách việc sắp làm trong 5 phút ngủ nhanh hơn khoảng 9 phút so với nhóm viết việc đã xong.
Nên viết danh sách thế nào?
Viết tay ra giấy khoảng 5 phút trước khi tắt đèn, ghi càng cụ thể càng tốt, không cần giải quyết gì. Tránh dùng điện thoại vì dễ bị cuốn vào tin nhắn và mạng xã hội.
Hiệu ứng Zeigarnik là gì?
Là quan sát của nhà tâm lý học Bluma Zeigarnik năm 1927 rằng người ta nhớ việc bỏ dở tốt hơn việc đã xong. Nó giúp giải thích vì sao việc dang dở hay lởn vởn trong đầu trước giờ ngủ.
Viết nhật ký về ngày hôm nay trước khi ngủ có tốt không?
Trong thí nghiệm năm 2018, nhóm viết về việc đã làm không ngủ nhanh hơn, viết nhiều còn có xu hướng ngủ chậm hơn. Nếu mục tiêu là ngủ nhanh, viết việc ngày mai có vẻ hiệu quả hơn.
Đã viết danh sách mà vẫn mất ngủ thì sao?
Nếu khó ngủ từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng và ảnh hưởng ban ngày, nên khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện.
Ghi danh sách vào điện thoại có được không?
Được, nhưng dễ bị cuốn vào tin nhắn, mạng xã hội và ánh sáng màn hình ngay trước khi ngủ. Nếu dùng điện thoại, hãy ghi xong là tắt màn hình, đặt xa giường; sổ giấy vẫn là lựa chọn gọn hơn.