Đếm cừu gần như không giúp ngủ nhanh hơn. Thí nghiệm của Allison Harvey và Suzanna Payne ở Đại học Oxford năm 2002 cho thấy người khó ngủ được hướng dẫn tưởng tượng một khung cảnh thư thái vào giấc nhanh hơn, còn nhóm được bảo đếm cừu hay tự xoay xở thì không khá hơn. Lý do có lẽ là đếm cừu quá nhàm để giữ chân một đầu óc đang lo nghĩ, nhưng lại không đủ êm để ru nó.
Đếm cừu từ đâu ra
Không ai biết chắc ai là người đầu tiên khuyên đếm cừu để ngủ. Lời giải thích hay gặp nhất là chuyện người chăn cừu xưa phải đếm đàn mỗi tối trước khi nghỉ, và việc đếm đều đều những con vật giống hệt nhau dễ làm người ta díp mắt. Văn học châu Âu cũng có những truyện kể về việc đếm từng con vật qua sông bất tận, như một câu chuyện mà Sancho Panza kể cho Don Quixote trong tiểu thuyết của Cervantes – đếm những con dê được chở qua sông từng con một.
Trong tiếng Anh, counting sheep đã thành thành ngữ chỉ việc nằm mãi không ngủ được. Người Việt mượn lại thành "đếm cừu" dù cừu không phải con vật quen thuộc ở làng quê Việt; trước đó người ta hay nói "đếm từ một đến một trăm" hay "đếm ngược".
Ở Nhật, người ta cũng đếm "một con cừu, hai con cừu". Có giả thuyết vui rằng trong tiếng Anh, chữ sheep (cừu) phát âm gần với sleep (ngủ), nên lặp đi lặp lại như một lời tự nhủ. Giả thuyết này chưa có nguồn chắc chắn.
Thí nghiệm Oxford 2002
Allison Harvey và Suzanna Payne muốn biết cách đánh lạc hướng nào giúp người mất ngủ thoát khỏi những ý nghĩ lởn vởn trước khi ngủ. Họ chia người tham gia – những người có vấn đề về giấc ngủ – thành ba nhóm trong vài đêm:
- Nhóm tưởng tượng cảnh vật: được hướng dẫn hình dung một khung cảnh dễ chịu, êm ả, như thác nước, kỳ nghỉ ở biển, với đủ âm thanh, màu sắc, cảm giác.
- Nhóm đánh lạc hướng chung: được bảo tự làm gì đó cho đầu óc khỏi lo nghĩ, như đếm cừu hay nghĩ chuyện khác.
- Nhóm không hướng dẫn: ngủ như bình thường.
Kết quả công bố trên tạp chí Behaviour Research and Therapy: nhóm tưởng tượng cảnh vật vào giấc nhanh hơn rõ rệt và ít bị ý nghĩ khó chịu quấy hơn so với hai nhóm kia. Nhóm đếm cừu, tự đánh lạc hướng thì không khá hơn nhóm không làm gì.
Lời giải thích của các tác giả: tưởng tượng một khung cảnh đầy đủ chi tiết chiếm đủ "chỗ" trong đầu để ý nghĩ lo âu không chen vào được, lại mang tính thư thái. Đếm cừu thì quá đơn điệu; đầu óc vẫn còn rảnh để quay về những chuyện ngày mai.
Cần nói rõ giới hạn: đây là một nghiên cứu nhỏ, đo bằng nhật ký tự ghi của người tham gia, không phải đo sóng não. Bằng chứng ở mức gợi ý, không phải kết luận chắc chắn.
Những cách "đếm" khác được nghiên cứu
Từ ý tưởng "chiếm chỗ trong đầu bằng thứ êm dịu", có vài kỹ thuật khác cũng được bàn:
Xáo trộn nhận thức (cognitive shuffle)
Nhà khoa học nhận thức Luc Beaudoin (Đại học Simon Fraser, Canada) đề xuất: nghĩ ra một từ bất kỳ, rồi với từng chữ cái của từ đó, lần lượt hình dung các đồ vật bắt đầu bằng chữ cái ấy – mỗi thứ vài giây, không liên quan nhau. Ý tưởng là bắt chước kiểu suy nghĩ rời rạc, lộn xộn mà não vẫn có khi sắp ngủ, để "báo" cho não rằng đã tới lúc ngủ. Bằng chứng hiện có còn sơ bộ, từ các nghiên cứu nhỏ.
Ý định nghịch lý
Thay vì cố ngủ, người ta được hướng dẫn nằm trong bóng tối và cố giữ mắt mở, thả lỏng, không cố gắng gì cả. Kỹ thuật này dựa trên quan sát rằng chính việc cố ngủ làm ta tỉnh. Nhà nghiên cứu giấc ngủ Colin Espie (Scotland) và cộng sự đã thử nghiệm nó cho người mất ngủ; nó là một trong những kỹ thuật được các chuyên gia đôi khi dùng trong trị liệu, kết quả có nhưng không đồng đều.
Thở chậm, thả lỏng cơ
Thở chậm, giãn cơ từ từ là nhóm kỹ thuật thư giãn có bằng chứng khá hơn, và là đề tài đã có nhiều bài riêng. Ở đây chỉ cần biết chúng có thể kết hợp với tưởng tượng cảnh vật.
| Cách | Ý tưởng | Mức bằng chứng |
|---|---|---|
| Đếm cừu | Lặp đơn điệu cho nhàm | Yếu – thí nghiệm 2002 không thấy hơn so với không làm gì |
| Tưởng tượng cảnh thư thái | Lấp đầy đầu óc bằng hình ảnh êm dịu, chi tiết | Trung bình yếu – một thí nghiệm nhỏ cho kết quả tốt |
| Xáo trộn nhận thức | Hình dung đồ vật rời rạc theo chữ cái | Sơ bộ – nghiên cứu nhỏ |
| Ý định nghịch lý | Thôi cố ngủ để bớt căng | Có thử nghiệm, kết quả không đồng đều |
Thử tưởng tượng cảnh vật tối nay
Nếu đếm cừu không ăn thua, có thể thử cách mà thí nghiệm Oxford gợi ý. Không cần dụng cụ gì:
- Chọn một khung cảnh mình thấy dễ chịu và không gợi lo âu: một bãi biển lúc chiều, một vườn cây sau mưa, một con thuyền trôi trên sông.
- Đi chậm qua từng giác quan: màu nước, tiếng sóng, mùi cỏ ướt, cảm giác cát dưới chân, gió trên da.
- Khi ý nghĩ khác chen vào, đừng bực; nhẹ nhàng quay lại chi tiết tiếp theo của khung cảnh.
- Không cần "làm cho đúng". Mục đích chỉ là cho đầu óc một chỗ êm để nghỉ.
Tránh chọn cảnh quá phấn khích (một chuyến du lịch sắp tới mà còn phải lo vé) hay cảnh gợi nhớ người, chuyện làm mình buồn.
Khi nào mẹo không đủ
Mẹo nào cũng chỉ giúp ở những đêm khó ngủ thỉnh thoảng. Nếu nằm hơn 30 phút mới ngủ được, hoặc thức dậy giữa đêm không ngủ lại được, từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài hơn ba tháng, và ban ngày mệt mỏi, cáu gắt, khó tập trung – đó có thể là mất ngủ mạn tính. Lúc ấy nên đi khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là cách điều trị đầu tay được khuyến cáo, hiệu quả hơn nhiều so với bất kỳ mẹo đếm nào.
Nếu khó ngủ kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi thứ, hay có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói với một người tin cậy và đến cơ sở y tế gần nhất, hoặc gọi 115 khi khẩn cấp.
Góc nhìn hôm nay
Đếm cừu sống sót qua bao thế hệ không phải vì nó hiệu quả, mà vì nó đơn giản, dễ nhớ và vô hại. Cái đáng giữ lại từ nó là ý tưởng đúng: cho đầu óc một việc nhẹ nhàng để rời xa nỗi lo. Chỉ cần thay con cừu nhàm chán bằng một khung cảnh mà mình thật sự muốn ở trong đó. Muốn đọc thêm, có thể tìm bài gốc của Harvey và Payne (2002), hoặc các bài viết của Luc Beaudoin về xáo trộn nhận thức.
Câu hỏi thường gặp
Đếm cừu có giúp ngủ nhanh hơn không?
Bằng chứng cho thấy là không đáng kể. Thí nghiệm ở Oxford năm 2002 cho thấy nhóm đếm cừu hay tự đánh lạc hướng không vào giấc nhanh hơn nhóm không làm gì.
Thay vì đếm cừu thì nên làm gì?
Có thể thử tưởng tượng một khung cảnh thư thái với đủ màu sắc, âm thanh, cảm giác. Trong thí nghiệm năm 2002, cách này giúp người khó ngủ vào giấc nhanh hơn, dù đây mới là nghiên cứu nhỏ.
Vì sao đếm cừu lại không hiệu quả?
Các nhà nghiên cứu cho rằng đếm cừu quá đơn điệu, đầu óc vẫn còn rảnh để quay về những lo nghĩ. Một hình ảnh chi tiết, êm dịu chiếm chỗ tốt hơn mà vẫn thư thái.
Xáo trộn nhận thức là gì?
Là kỹ thuật do Luc Beaudoin đề xuất: lần lượt hình dung các đồ vật rời rạc bắt đầu bằng từng chữ cái của một từ. Ý tưởng là bắt chước suy nghĩ lộn xộn lúc sắp ngủ; bằng chứng còn sơ bộ.
Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám?
Nếu khó ngủ hoặc thức dậy không ngủ lại được từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng và ảnh hưởng ban ngày, nên khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện.