Phòng ngủ càng tối càng tốt cho phần lớn người lớn: ánh sáng lọt vào mắt lúc đêm làm não tiết ít melatonin hơn và có thể khiến giấc ngủ nông, dễ thức. Rèm cản sáng chặn đèn đường và nắng sớm; mặt nạ ngủ là cách rẻ nhất khi không chặn được nguồn sáng. Nếu cần đèn đêm để đi lại, chọn đèn thật mờ, ánh vàng cam, đặt thấp sát sàn.
Mắt vẫn "nhìn" khi ta nhắm
Võng mạc có một nhóm tế bào đặc biệt chứa sắc tố melanopsin, phát hiện vào đầu những năm 2000. Chúng không dùng để nhìn hình ảnh mà để báo cho đồng hồ sinh học trong não — nhân trên chéo — biết trời đang sáng hay tối. Nhóm tế bào này nhạy nhất với ánh sáng có bước sóng xanh lam, nhưng ánh sáng trắng đủ mạnh nào cũng kích hoạt được.
Khi trời tối, tuyến tùng tiết melatonin, hormone báo hiệu "đêm" cho cả cơ thể. Ánh sáng lọt vào mắt, kể cả qua mí mắt mỏng, làm giảm lượng melatonin đó. Một nghiên cứu của Joshua Gooley và cộng sự (2011) cho thấy chỉ cần ánh sáng đèn phòng thông thường trong mấy giờ trước khi ngủ đã làm melatonin xuất hiện muộn và thời gian tiết ngắn lại so với ánh sáng mờ.
Ánh sáng ngay trong lúc ngủ cũng có tác động. Nhóm của Phyllis Zee ở Đại học Northwestern (Mason và cộng sự, 2022) cho những người trẻ khỏe mạnh ngủ một đêm với đèn trần mức sáng vừa phải: nhịp tim ban đêm cao hơn và sáng hôm sau cơ thể đáp ứng với insulin kém hơn so với đêm ngủ trong tối. Đó là thí nghiệm ngắn trên ít người, chưa nói được tác hại lâu dài, nhưng đủ để thấy cơ thể không "tắt" hẳn khi ta nhắm mắt.
Nguồn sáng hay lọt vào phòng ngủ ở Việt Nam
- Đèn đường, bảng hiệu — căn hộ mặt phố, nhà ống sát đường.
- Nắng sớm — mùa hè trời sáng từ khoảng năm giờ, phòng hướng đông ửng sáng sớm hơn giờ bạn muốn dậy.
- Đèn hành lang lọt qua khe cửa, ô thoáng phía trên cửa.
- Đèn báo của thiết bị — máy lạnh, ổ cắm, cục sạc, bộ phát wifi, tivi chờ.
- Màn hình điện thoại sáng lên mỗi khi có tin nhắn.
Cách thử đơn giản: tắt hết đèn, đứng giữa phòng sau vài phút cho mắt quen. Nếu bạn nhìn rõ bàn tay mình, phòng chưa đủ tối cho người khó ngủ.
Rèm cản sáng: chọn và treo sao cho đúng
Rèm cản sáng thường dệt nhiều lớp hoặc tráng một lớp phủ ở mặt sau. Một vài điểm hay bị bỏ qua:
- Ánh sáng lọt qua mép, không qua vải. Rèm hẹp vừa khít khung cửa thì hai bên và phía trên vẫn hở. Treo thanh rèm cao hơn và rộng hơn khung cửa vài chục phân, rèm dài chạm sàn hoặc gần sàn.
- Rèm hai lớp: một lớp voan mỏng ban ngày, một lớp cản sáng ban đêm — linh hoạt cho căn phòng dùng cả ngày.
- Rèm cuốn gọn cho cửa sổ nhỏ, nhưng hai mép thường hở sáng; có loại có ray hai bên.
- Màu sáng hay tối ở mặt hướng ra ngoài: mặt ngoài sáng màu phản xạ nắng, đỡ nóng phòng hướng tây.
- Vải dày, kín còn giảm ồn một chút, nhưng đừng kỳ vọng như cách âm.
Mặt trái: phòng tối hoàn toàn khiến nhiều người dậy muộn hơn dự định vì mất tín hiệu sáng buổi sáng. Cách hay là kéo rèm ra ngay khi thức dậy, hoặc để hở một khe nhỏ hướng không chiếu thẳng vào mặt. Ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học giữ nhịp.
Mặt nạ ngủ: rẻ mà hiệu quả
Khi không kiểm soát được nguồn sáng — phòng ký túc xá chung, người cùng phòng thức khuya, ngủ trưa văn phòng, ngủ trên xe khách — mặt nạ ngủ là giải pháp đơn giản nhất. Một nghiên cứu ở Anh năm 2023 cho những người trẻ đeo mặt nạ ngủ trong một tuần và so với tuần đeo mặt nạ có khoét lỗ cho sáng lọt vào; khi ngủ tối hẳn, họ làm bài kiểm tra ghi nhớ và độ tỉnh táo hôm sau tốt hơn một chút. Hiệu quả không lớn, nhưng chi phí cũng gần như không có.
Chọn mặt nạ:
- Loại có khoang lõm ở mắt không đè lên mí, không làm lem mi, dễ chịu hơn loại phẳng.
- Dây chun rộng, chỉnh được, không siết đau đầu.
- Vải thoáng cho khí hậu nóng; loại xốp dày dễ đổ mồ hôi quanh mắt.
- Giặt thường xuyên — vải tì sát da mặt, ẩm mồ hôi.
Không dùng mặt nạ cho trẻ nhỏ: chỗ ngủ của trẻ cần trống, không dây quanh đầu cổ.
Đèn đêm: khi bóng tối hoàn toàn không thực tế
Người cao tuổi đi vệ sinh ban đêm, cha mẹ dậy cho con bú, người sợ tối — với họ một chút ánh sáng là chuyện an toàn, tránh vấp ngã. Nguyên tắc chọn:
| Yếu tố | Nên | Tránh |
|---|---|---|
| Màu ánh sáng | Vàng cam, đỏ hổ phách, ấm | Trắng xanh, trắng lạnh |
| Độ sáng | Vừa đủ thấy lối đi | Đủ đọc sách |
| Vị trí | Thấp, sát sàn, chiếu xuống đất | Ngang tầm mắt khi nằm, chiếu thẳng vào giường |
| Cách bật | Cảm biến chuyển động, tự tắt | Bật suốt đêm khi không cần |
Màu ấm và ánh sáng mờ tác động lên đồng hồ sinh học ít hơn nhiều so với ánh trắng sáng, dù không phải bằng không. Đèn ngủ cho phòng của trẻ có những lưu ý riêng mà các trang về phòng bé đã bàn kỹ.
Những nguồn sáng nhỏ đáng xử lý
- Dán băng dính đen hoặc miếng dán giảm sáng lên đèn báo của thiết bị.
- Úp màn hình điện thoại xuống, bật chế độ không làm phiền theo giờ — vừa tối vừa đỡ bị đánh thức.
- Chặn khe cửa phía dưới bằng thanh chặn vải; nhiều phòng trọ có ô kính thoáng trên cửa, dán giấy mờ hoặc treo tấm vải nhỏ.
- Đồng hồ điện tử có màn hình sáng đặt quay mặt đi — nhìn giờ lúc nửa đêm thường làm người khó ngủ thêm lo.
Còn ánh sáng màn hình trước giờ ngủ là một câu chuyện khác (thói quen dùng thiết bị), đã có nhiều bài riêng; ở đây chỉ bàn ánh sáng trong lúc ngủ.
Góc nhìn hôm nay
Thử một tuần ngủ phòng tối hẳn — rèm khép kín mép, đèn báo dán lại, hoặc đơn giản là đeo mặt nạ — và một thói quen đi kèm: buổi sáng kéo rèm ra ngay, ra chỗ có nắng vài phút. Hai việc này cùng nhau làm rõ ranh giới ngày và đêm cho đồng hồ sinh học. Nhiều người thấy dễ ngủ hơn, ít thức giấc lúc rạng sáng hơn; có người không thấy khác — điều đó cũng bình thường.
Nếu phòng đã tối, giờ giấc đã đều mà vẫn mất ngủ kéo dài trên ba tháng, khó ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần và ảnh hưởng tới ban ngày, hãy đi khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ bật đèn có hại không?
Ánh sáng khi ngủ làm giảm melatonin và có thể làm giấc ngủ nông hơn. Một thí nghiệm năm 2022 ở Đại học Northwestern ghi nhận một đêm ngủ với đèn trần làm nhịp tim ban đêm cao hơn và đáp ứng insulin sáng hôm sau kém hơn. Nếu cần đèn, hãy dùng đèn thật mờ, ánh ấm, đặt thấp.
Đeo mặt nạ ngủ có tốt không?
Mặt nạ ngủ là cách rẻ và hiệu quả để chặn ánh sáng khi không kéo rèm được, như ở ký túc xá hay trên xe đường dài. Một nghiên cứu ở Anh năm 2023 thấy người đeo mặt nạ ghi nhớ và tỉnh táo hôm sau tốt hơn một chút. Chọn loại có khoang lõm ở mắt, vải thoáng.
Đèn ngủ màu gì ít ảnh hưởng giấc ngủ?
Ánh sáng màu vàng cam hoặc đỏ hổ phách, cường độ thấp, ít tác động lên đồng hồ sinh học hơn ánh trắng xanh. Đặt đèn sát sàn, chiếu xuống, không chiếu vào mắt người nằm.
Rèm cản sáng có cần thiết không?
Không bắt buộc, nhưng rất hữu ích cho phòng gần đèn đường, phòng hướng đông, người làm ca đêm phải ngủ ban ngày. Muốn hiệu quả, rèm phải rộng và cao hơn khung cửa để che kín mép.
Phòng tối quá có làm dậy muộn không?
Có thể, vì mất tín hiệu ánh sáng buổi sáng. Hãy đặt báo thức, kéo rèm ra ngay khi dậy và ra chỗ có nắng vài phút; ánh sáng sáng sớm giúp đồng hồ sinh học giữ nhịp ổn định.