Không có tư thế ngủ đúng cho tất cả mọi người. Nằm nghiêng là tư thế phổ biến nhất ở người lớn và thường có lợi cho người ngáy, người trào ngược dạ dày (nhất là nghiêng trái), bà bầu tháng cuối. Nằm ngửa ít gây áp lực lên vai hông nhưng làm ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng hơn. Nằm sấp dễ làm mỏi cổ và lưng. Riêng trẻ dưới 1 tuổi thì khuyến cáo rõ ràng: luôn đặt nằm ngửa khi ngủ.
Ta thật sự nằm thế nào suốt đêm
Hầu như không ai giữ nguyên một tư thế từ tối tới sáng. Người lớn khỏe mạnh trở mình nhiều lần mỗi đêm, phần lớn không nhớ. Một nghiên cứu của Ellen Skarpsno và cộng sự ở Na Uy (2017) dùng cảm biến gia tốc đeo trên người để ghi tư thế ngủ ở nhà, cho thấy người trưởng thành dành khoảng hơn một nửa thời gian nằm nghiêng, khoảng một phần ba nằm ngửa, phần nhỏ còn lại nằm sấp. Trẻ nhỏ thì trở mình nhiều hơn hẳn và nằm đủ kiểu.
Vì vậy câu hỏi thực tế không phải "tối nay nằm tư thế gì cho đúng", mà là: tư thế nào mình hay rơi vào nhiều nhất, và có cần thay đổi không. Đa số người không có bệnh lý gì cứ nằm theo cách thấy dễ chịu là được.
Nằm ngửa
Ưu điểm: trọng lượng phân bổ đều trên diện rộng, vai hông ít bị ép; cột sống dễ giữ thẳng nếu nệm không quá mềm; mặt không tì xuống gối.
Nhược điểm: khi nằm ngửa, trọng lực kéo lưỡi và phần mềm vùng họng ra sau, đường thở hẹp lại. Đây là lý do nhiều người chỉ ngáy khi nằm ngửa, và ở người có hội chứng ngưng thở khi ngủ, các cơn ngưng thở thường dày hơn ở tư thế này — có người được bác sĩ gọi là "ngưng thở phụ thuộc tư thế". Người đau lưng dưới có thể thấy dễ chịu hơn khi kê một chiếc gối dưới khoeo chân.
Không nên: bà bầu từ khoảng tuần thứ 28 trở đi được khuyên không nằm ngửa khi bắt đầu đi ngủ (chi tiết ở bài bà bầu trong danh mục giấc ngủ theo tuổi).
Nằm nghiêng
Ưu điểm: đường thở thông thoáng hơn nằm ngửa, nhiều người ngáy nhẹ đi; dễ chịu cho bà bầu; với người trào ngược, nằm nghiêng trái được một số nghiên cứu ghi nhận ít cơn trào ngược hơn.
Nhược điểm: vai và hông bên dưới chịu áp lực, dễ tê tay nếu gối thấp hoặc nệm cứng; vai trên có xu hướng đổ về phía trước, lưng hơi vặn. Gối kê đầu đủ cao và một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối khắc phục phần lớn.
Tư thế co gối như thai nhi là biến thể phổ biến của nằm nghiêng. Co nhẹ thì không sao; co quặp sát ngực lâu có thể làm mỏi lưng và hạn chế hít thở sâu.
Nghiêng trái hay nghiêng phải?
Đây là câu người ta gõ tìm rất nhiều. Câu trả lời ngắn: với đa số người khỏe mạnh, bên nào thoải mái thì nằm bên đó. Một vài trường hợp có lý do để chọn:
| Tình huống | Bên thường được gợi ý | Mức chắc chắn |
|---|---|---|
| Trào ngược dạ dày, ợ nóng ban đêm | Nghiêng trái | Có nghiên cứu nhỏ ủng hộ; dạ dày nằm phía trái, chỗ nối thực quản ở cao hơn |
| Bà bầu từ tuần 28 | Nghiêng một bên, không nằm ngửa khi bắt đầu ngủ | Phân tích gộp không thấy khác biệt rõ giữa trái và phải |
| Đau vai, đau hông một bên | Nằm bên lành | Kinh nghiệm thực tế |
| Bệnh tim, đang điều trị | Hỏi bác sĩ tim mạch | Không tự áp dụng mẹo trên mạng |
Trên mạng có nhiều lời khẳng định kiểu "nằm nghiêng trái giúp gan thải độc, tim khỏe" mà không dẫn nguồn. Thận trọng với những câu như thế. Cũng có nghiên cứu năm 2015 (Lee và cộng sự) cho thấy chuột gây mê nằm nghiêng thì não "thải rác" qua hệ glymphatic hiệu quả hơn nằm ngửa hay nằm sấp — thú vị, nhưng đó là chuột trong phòng thí nghiệm, chưa đủ để khuyên người phải nằm bên nào.
Nằm sấp
Ưu điểm: đường thở không bị lưỡi chặn, nên một số người nằm sấp ít ngáy. Có người chỉ ngủ được khi nằm sấp vì cảm giác an toàn, ấm bụng.
Nhược điểm: để thở được, cổ phải quay hẳn sang một bên hàng giờ — nguồn gốc của nhiều buổi sáng cứng cổ. Bụng lún xuống nệm làm lưng dưới ưỡn quá mức. Mặt tì vào gối lâu cũng không dễ chịu với người hay nổi mụn.
Nếu muốn giữ thói quen nằm sấp: dùng gối rất mỏng hoặc không gối dưới đầu, kê một gối mỏng dưới bụng để lưng bớt võng, chọn nệm chắc. Muốn bỏ dần thì thử nằm nghiêng ôm một chiếc gối ôm dài — cảm giác có vật tì vào bụng giống nằm sấp.
Khi nào tư thế ngủ thành vấn đề sức khỏe
- Ngáy to, có người thấy bạn ngừng thở rồi thở hắt, sáng dậy đau đầu, ngày buồn ngủ nhiều: đổi tư thế không phải lời giải. Hãy khám chuyên khoa tai mũi họng, hô hấp hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện.
- Ợ nóng, ho đêm, đắng miệng buổi sáng nhiều tuần: khám tiêu hoá; bác sĩ có thể khuyên kê cao đầu giường và nằm nghiêng trái kèm điều trị.
- Tê tay mỗi đêm, tê cả khi ngồi, yếu tay: có thể không chỉ vì nằm đè tay — cần khám thần kinh hoặc cơ xương khớp.
- Đau lưng, đau cổ kéo dài trên vài tuần dù đã chỉnh gối nệm: khám cơ xương khớp.
Trẻ nhỏ: một quy tắc không đổi
Với trẻ dưới 1 tuổi, Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ (AAP) và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo luôn đặt bé nằm ngửa trong mọi giấc ngủ, kể cả giấc ngắn ban ngày. Từ khi chiến dịch "Back to Sleep" bắt đầu ở Mỹ năm 1994, tỉ lệ đột tử ở trẻ sơ sinh giảm mạnh. Khi bé đã tự lật được hai chiều (sấp sang ngửa và ngửa sang sấp), vẫn đặt bé nằm ngửa lúc bắt đầu ngủ, sau đó bé tự đổi tư thế thì không cần lật lại. Có thắc mắc gì, hãy hỏi bác sĩ nhi.
Muốn đổi tư thế: làm sao cho cơ thể nghe theo
Thói quen tư thế ngủ khá cứng đầu vì nó diễn ra lúc ta không tỉnh. Vài cách người ta hay dùng:
- Dựng "rào" bằng gối: muốn tránh nằm ngửa thì kê gối ôm sau lưng.
- Mẹo quả bóng sau lưng: khâu một túi nhỏ đựng quả bóng tennis vào lưng áo ngủ để nằm ngửa thấy cấn — một mẹo cũ cho người ngáy tư thế. Có người thấy hiệu quả, có người khó chịu không ngủ được; các thiết bị rung báo tư thế hiện nay dựa trên ý tưởng tương tự và thường dùng theo chỉ định.
- Kiên nhẫn vài tuần: đêm đầu thường thức giấc vì lạ; cơ thể cần thời gian.
- Chỉnh gối trước: nhiều người không nằm nghiêng được chỉ vì gối quá thấp làm đau vai.
Góc nhìn hôm nay
Muốn biết mình ngủ tư thế gì thật, đừng hỏi chính mình — hãy hỏi người nằm cạnh, hoặc nhớ lại tư thế lúc vừa tỉnh giấc vào vài buổi sáng. Rồi xét ba điều: có ngáy không, có ợ nóng không, có đau cổ lưng không. Không có điều nào thì tư thế của bạn ổn, đừng lo vì một bài báo bảo "nằm thế này là hại". Có thì chỉnh gối, nệm và tư thế trước; không đỡ thì đi khám.
Câu hỏi thường gặp
Nằm nghiêng bên nào tốt hơn?
Với người khỏe mạnh, bên nào thoải mái thì nằm bên đó. Người trào ngược dạ dày có thể thấy nằm nghiêng trái đỡ ợ nóng hơn theo một số nghiên cứu nhỏ. Bà bầu từ tuần 28 nên nằm nghiêng khi bắt đầu ngủ; phân tích gộp không thấy khác biệt rõ giữa trái và phải.
Nằm ngửa có tốt không?
Nằm ngửa giúp phân bổ trọng lượng đều và ít ép vai hông, nhưng làm ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng hơn ở người có sẵn vấn đề này. Nếu bạn không ngáy và thấy dễ chịu thì nằm ngửa hoàn toàn ổn.
Nằm sấp có hại không?
Nằm sấp buộc cổ quay sang một bên nhiều giờ và làm lưng dưới ưỡn, dễ gây mỏi cổ, đau lưng. Nếu vẫn muốn nằm sấp, dùng gối rất mỏng dưới đầu và kê gối mỏng dưới bụng. Trẻ dưới 1 tuổi thì không được đặt nằm sấp khi ngủ.
Vì sao nằm ngửa thì ngáy, nằm nghiêng lại hết?
Khi nằm ngửa, trọng lực kéo lưỡi và mô mềm vùng họng ra sau, làm hẹp đường thở và gây rung. Nằm nghiêng giảm hiện tượng đó. Nếu ngáy to kèm ngừng thở, cần đi khám chứ không chỉ đổi tư thế.
Ngủ đè lên tay bị tê có sao không?
Tê tay thoáng qua do nằm đè thường hết khi đổi tư thế. Nếu tê xảy ra mỗi đêm, tê cả ban ngày hoặc kèm yếu tay, hãy đi khám thần kinh hoặc cơ xương khớp.