Ngủ chung giường với người ngáy hoặc khác giờ: chăn riêng, giường riêng

Ngủ cạnh người ngáy to hoặc người đi ngủ, thức dậy khác giờ có thể làm giấc ngủ của bạn vụn vặt mà không nhận ra. Các cách giảm phiền theo thứ tự từ nhẹ tới mạnh: nút tai, chăn riêng, nệm ít truyền rung, hẹn "giờ lên giường" chung rồi một người rời đi, giường riêng trong cùng phòng, và cuối cùng là phòng riêng. Ngủ riêng vì giấc ngủ không có nghĩa là tình cảm có vấn đề. Còn ngáy to kèm ngừng thở thì người ngáy cần đi khám.

Ngủ chung là một thỏa thuận ngầm

Phần lớn cặp đôi ngủ chung giường mà chưa bao giờ bàn với nhau về giấc ngủ. Một người thích phòng lạnh, người kia thích ấm; một người là "cú đêm" đọc sách tới một giờ sáng, người kia dậy lúc năm giờ đi tập; một người trở mình liên tục, người kia tỉnh giấc vì từng cái lắc giường. Theo thời gian, những khác biệt nhỏ thành những đêm mất ngủ và những buổi sáng cáu kỉnh.

Nhà tâm lý học Wendy Troxel, người nghiên cứu giấc ngủ của các cặp đôi tại tổ chức RAND, thường nhấn mạnh rằng giấc ngủ của hai người ảnh hưởng qua lại: một đêm ngủ tệ làm hai người dễ cãi nhau hôm sau, và căng thẳng trong quan hệ cũng làm ngủ kém đi. Ngủ chung có mặt tốt — cảm giác an toàn, gần gũi — nhưng không phải vì thế mà bỏ qua chuyện ngủ không được.

Khi người nằm cạnh ngáy

Trước hết: ngáy kiểu nào?

Ngáy nhẹ, đều, chỉ khi nằm ngửa hay khi mệt, uống rượu — thường vô hại với người ngáy (nhưng vẫn phiền cho người nghe). Ngáy rất to, ngắt quãng, có những khoảng im lặng rồi thở hắt, sặc — có thể là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ, một rối loạn cần điều trị. Người nằm cạnh thường là người phát hiện đầu tiên. Nếu bạn thấy những khoảng ngừng thở đó, hãy ghi âm lại vài phút trên điện thoại và khuyên người thân đi khám chuyên khoa tai mũi họng, hô hấp hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện — nhất là khi họ cũng buồn ngủ nhiều ban ngày, hay ngủ gật khi lái xe.

Giảm tiếng ngáy phía người ngáy

• Nằm nghiêng thay vì nằm ngửa — ngáy thường nhẹ đi.
• Tránh rượu bia buổi tối: rượu làm giãn cơ vùng họng, ngáy to hơn.
• Điều trị nghẹt mũi, viêm mũi nếu có — theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Giảm cân nếu thừa cân; ở nhiều người, ngáy liên quan tới mỡ vùng cổ.

Bảo vệ giấc ngủ phía người nghe

• Nút tai: loại xốp mềm, nhét đúng cách (vê nhỏ, kéo vành tai lên, đặt vào rồi giữ vài giây cho nở). Có người dùng không quen, cần vài đêm.
• Ngủ trước: một trong những mẹo thực tế nhất là người không ngáy đi ngủ sớm hơn mười lăm, hai mươi phút, chìm vào giấc trước khi tiếng ngáy bắt đầu.
• Âm thanh nền đều đặn, như tiếng quạt, có thể che bớt tiếng ngáy; chuyện dùng âm thanh thư giãn cho dễ ngủ đã có nhiều bài riêng.

Khi hai người khác giờ ngủ

Mỗi người có một "chronotype" — xu hướng thích ngủ sớm dậy sớm hay ngủ muộn dậy muộn — phần lớn do sinh học, không hẳn do lười hay chăm. Ép người cú đêm đi ngủ lúc chín giờ thường chỉ đổi lấy hai tiếng nằm trằn trọc. Một vài cách sắp xếp:

• Lên giường cùng nhau, rời giường khác nhau: nằm cạnh nhau trò chuyện, âu yếm một lúc, rồi người thức khuya ra phòng khác đọc sách. Nhiều cặp giữ được sự gần gũi mà không ai phải hy sinh giờ ngủ.
• Quy tắc "vào phòng là tối": người thức khuya chuẩn bị mọi thứ ở ngoài (đánh răng, thay đồ), vào phòng là nằm luôn, không bật đèn lớn.
• Người dậy sớm để quần áo sẵn ngoài phòng, đặt báo thức rung ở cổ tay hoặc dưới gối thay vì chuông to.
• Đèn đọc sách nhỏ, ánh ấm, chiếu hẹp nếu một người cần đọc trên giường.

Khi người kia trở mình nhiều

Chuyển động truyền qua nệm là nguồn đánh thức âm thầm. Vài giải pháp:

Chăn riêng là tập quán bình thường ở nhiều nước Bắc Âu; nó giải quyết luôn chuyện một người thấy nóng, một người thấy lạnh. Ai từng trải qua cảnh giằng co tấm chăn đôi lúc ba giờ sáng sẽ hiểu vì sao.

Ngủ riêng phòng: "ly hôn giấc ngủ" có xấu không

Báo chí phương Tây gọi vui là "sleep divorce" — ly hôn giấc ngủ. Một khảo sát của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM) năm 2023 cho thấy khoảng một phần ba người Mỹ được hỏi thỉnh thoảng hoặc thường xuyên ngủ phòng khác để chiều theo giấc ngủ của bạn đời. Ở Việt Nam, chuyện này ít được nói ra, nhưng thực tế rất phổ biến: chồng ngáy ra ngủ phòng khách, vợ ngủ với con nhỏ.

Vài điều giúp ngủ riêng không thành xa cách:

• Nói rõ lý do là giấc ngủ, không phải giận dỗi. Thống nhất cùng nhau, không đột ngột ôm gối bỏ đi.
• Giữ thời gian gần gũi: nằm cạnh nhau trước khi ngủ, cuối tuần ngủ chung, buổi sáng uống cà phê cùng.
• Linh hoạt: ngủ riêng những đêm cần ngủ trọn (trước ngày làm việc nặng), chung những đêm khác.
• Không dùng ngủ riêng để né một vấn đề sức khoẻ: nếu lý do là tiếng ngáy kèm ngừng thở, người ngáy vẫn cần đi khám — ngủ riêng chỉ giúp người nghe chứ không chữa người ngáy.

Khi nào cần đi khám

• Người cạnh bạn ngáy to, có những đoạn ngừng thở rồi thở hắt, sặc; ban ngày hay buồn ngủ, ngủ gật khi đang làm việc hay lái xe.
• Người cạnh bạn đá chân liên tục, giật chân nhịp nhàng khi ngủ, hoặc kêu bứt rứt chân mỗi tối.
• Người cạnh bạn la hét, vung tay đấm đá như đang "diễn" giấc mơ — ở người trung niên và lớn tuổi, đây là dấu hiệu nên đi khám thần kinh.
• Bản thân bạn mất ngủ kéo dài trên ba tháng dù đã ngủ riêng, ngủ yên tĩnh.

Những trường hợp này nên khám chuyên khoa tai mũi họng, hô hấp, thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Người nằm cạnh mô tả lại những gì đã thấy thường giúp bác sĩ rất nhiều.

Góc nhìn hôm nay: một cuộc nói chuyện mười phút

Chọn một lúc thoải mái — không phải lúc ba giờ sáng đang bực — và hỏi nhau ba câu: em/anh thích phòng nóng hay lạnh; em/anh muốn đi ngủ lúc mấy giờ, dậy lúc mấy giờ nếu được tự chọn; điều gì của người kia làm mình hay tỉnh giấc. Câu trả lời thường bất ngờ. Từ đó, thử một thay đổi nhỏ nhất trước — chăn riêng, nút tai, người ngáy nằm nghiêng — trong hai tuần, rồi mới tính chuyện đổi nệm hay ngủ riêng.