Ngủ trên máy bay, tàu đêm và xe khách giường nằm đường dài

Ngủ được trên máy bay, tàu đêm hay xe khách giường nằm chủ yếu nhờ ba thứ: chọn chỗ hợp lý, chặn bớt ánh sáng và tiếng ồn, giữ cổ được đỡ chắc. Ngoài chuyện ngủ ngon, đi đường dài còn có những việc an toàn cần nhớ: vận động chân trên các chuyến bay trên 4 giờ, thắt dây an toàn khi nằm trên xe, giữ tư trang, và không tự dùng thuốc ngủ để "ngủ cho qua chuyến".

Vì sao khó ngủ khi di chuyển

Ngủ trên phương tiện là ngủ trong điều kiện ngược với mọi lời khuyên: ngồi thẳng hoặc nằm chật, đèn bật tắt, tiếng động cơ, người đi lại, rung lắc, nhiệt độ thất thường. Não còn có thêm một lý do: ở nơi lạ, một phần não giữ chế độ "canh gác" – nghiên cứu của Tamaki và cộng sự (2016) cho thấy đêm đầu ngủ ở chỗ mới, một bán cầu não ngủ nông hơn bán cầu kia. Vì vậy đừng kỳ vọng ngủ sâu như ở nhà; mục tiêu thực tế là nghỉ được nhiều nhất có thể.

Trên máy bay

Chọn chỗ

• Ghế cạnh cửa sổ: có vách để tựa đầu, không bị ai gọi dậy nhường lối. Hợp người muốn ngủ.
• Ghế cạnh lối đi: tiện đứng dậy vận động, đi vệ sinh – hợp chuyến dài, người cao tuổi, người cần đi lại nhiều.
• Tránh hàng gần nhà vệ sinh, bếp phục vụ nếu nhạy tiếng động và ánh sáng.

Đồ dùng

• Gối kê cổ: giúp đầu không gục sang bên. Có người thấy đeo phần dày ra phía trước hoặc phía bên gục đầu lại đỡ hơn – thử để biết mình hợp kiểu nào.
• Bịt mắt và nút tai hoặc tai nghe chống ồn.
• Áo khoác mỏng, tất: khoang máy bay thường lạnh.
• Thắt dây an toàn bên ngoài chăn, để tiếp viên thấy mà không phải đánh thức bạn khi có nhiễu động.

Ăn uống

Không khí trong khoang khô, uống nước đều. Rượu bia làm dễ thiếp đi nhưng giấc ngủ chập chờn hơn, cộng với không khí khô càng dễ mệt khi hạ cánh. Hạn chế cà phê, trà đặc nếu định ngủ.

An toàn trên chuyến bay dài: chân và máu

Ngồi bất động lâu trong ghế chật làm máu ở chân lưu thông chậm, tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (cục máu đông ở chân). Dự án nghiên cứu WRIGHT của Tổ chức Y tế Thế giới (công bố năm 2007) ước tính nguy cơ này tăng khoảng gấp đôi sau chuyến đi kéo dài trên 4 giờ, dù nguy cơ tuyệt đối với người khoẻ mạnh vẫn thấp.

• Cứ một vài giờ đứng dậy đi lại khi được phép; ngồi thì co duỗi cổ chân, gập bàn chân lên xuống.
• Đừng ngủ một mạch nhiều giờ trong tư thế co chân; nếu ngủ, khi tỉnh nhớ vận động.
• Người có nguy cơ cao – từng bị huyết khối, mới phẫu thuật, đang mang thai, đang điều trị ung thư hay đang dùng thuốc dài ngày – nên hỏi bác sĩ trước chuyến bay dài về biện pháp phòng ngừa phù hợp.
• Sau chuyến bay, nếu một bên chân sưng, đau, nóng đỏ, hoặc khó thở, đau ngực đột ngột: cần đến cơ sở y tế ngay.

Trên tàu đêm

Ở Việt Nam, tàu Thống Nhất chạy tuyến Bắc – Nam có toa giường nằm khoang 4 giường và 6 giường. Tiếng bánh xe đều đều trên ray khiến nhiều người ngủ ngon hơn họ nghĩ. Một vài kinh nghiệm:

• Giường tầng dưới: dễ lên xuống, nhưng thường thành chỗ ngồi chung ban ngày. Giường tầng trên: riêng tư hơn, ít bị làm phiền, nhưng leo trèo khó hơn – không hợp người lớn tuổi, trẻ nhỏ.
• Đèn trong khoang, tiếng loa ga, người lên xuống giữa đêm: bịt mắt, nút tai rất hữu ích.
• Đặt báo thức rung trước ga xuống khoảng 30 phút để kịp tỉnh táo, thu dọn.
• Giữ giấy tờ, tiền, điện thoại trong túi đeo sát người hoặc dưới gối; khoá cửa khoang khi cả khoang ngủ.
• Trẻ nhỏ nằm ở giường dưới, phía trong, có người lớn kèm; không để trẻ leo lên tầng trên một mình.

Trên xe khách giường nằm

Xe giường nằm là cách đi đêm phổ biến ở Việt Nam. Để ngủ được và an toàn:

• Thắt dây an toàn nếu giường có trang bị – tai nạn xe khách đêm không hiếm, và người không thắt dây dễ bị văng khỏi giường.
• Giường giữa xe thường ít xóc hơn giường cuối xe; giường tầng dưới dễ lên xuống hơn.
• Say xe: nằm hướng đầu về phía trước, nhìn xa, tránh đọc điện thoại; ăn nhẹ trước chuyến. Hỏi dược sĩ, bác sĩ nếu muốn dùng thuốc chống say.
• Giữ tư trang sát người, không để điện thoại sạc ở chỗ xa.
• Đặt báo thức hoặc nhờ phụ xe gọi trước điểm xuống.

Còn thuốc ngủ để ngủ cho qua chuyến?

Nhiều người nghĩ uống một viên cho dễ ngủ trên chuyến bay đêm. Dùng thuốc ngủ hay không là việc của bác sĩ, vì ít nhất ba lý do: thuốc làm ngủ say trong tư thế ngồi bất động, càng tăng nguy cơ huyết khối ở chân; xuống máy bay còn lơ mơ, dễ ngã, dễ thất lạc đồ, khó xử lý thủ tục; và thuốc kết hợp với rượu trên máy bay rất nguy hiểm. Viên melatonin bán tự do ở một số nước cũng vậy: ở nhiều nước melatonin là thuốc kê đơn, dùng hay không nên hỏi bác sĩ. Chuyện lệch múi giờ khi bay xa là một đề tài riêng.

Đi cùng trẻ nhỏ

• Giữ giờ ngủ quen nếu có thể: chọn chuyến bay, chuyến tàu gần giờ ngủ của bé, mang theo vật quen như khăn, gối nhỏ (với trẻ đã lớn, không phải trẻ sơ sinh).
• Trên máy bay: trẻ ngồi ghế riêng thì thắt dây an toàn cả khi ngủ; nhiều hãng có ghế ngồi hay nôi riêng cho em bé ở hàng đầu, nên hỏi khi đặt vé.
• Lúc cất cánh, hạ cánh: cho bé bú, uống nước hoặc ngậm núm vú giả giúp tai bớt ù.
• Trên xe giường nằm: trẻ nằm phía trong, người lớn nằm phía ngoài; không để trẻ ngủ ở lối đi.
• Thuốc cho trẻ – kể cả thuốc chống say, thuốc "cho dễ ngủ" – chỉ dùng khi bác sĩ nhi đồng ý.

Bộ đồ ngủ đường dài gọn trong một túi nhỏ

Một túi vải nhỏ để sẵn trong ba lô, lên xe lên tàu là lấy ra được: gối kê cổ, bịt mắt, nút tai, đôi tất dày, áo khoác mỏng hoặc khăn choàng, chai nước, khẩu trang, sạc dự phòng nhỏ. Chuẩn bị sẵn giúp khỏi lục tung hành lý giữa đêm, đánh thức cả khoang.

Góc nhìn hôm nay

Ngủ trên đường không bao giờ bằng ngủ ở nhà, và chấp nhận điều đó đã là một nửa bí quyết. Chuẩn bị một bộ nhỏ gồm gối cổ, bịt mắt, nút tai, áo khoác mỏng; chọn chỗ hợp với nhu cầu; và nhớ rằng chuyến đi an toàn quan trọng hơn ngủ được thêm một tiếng. Người lái xe đường dài thì khác hẳn: buồn ngủ là phải dừng xe ở nơi an toàn để nghỉ, không có mẹo nào thay thế.