Bấm nút báo lại (snooze) để ngủ thêm vài phút không làm bạn khoẻ hơn đáng kể, nhưng theo nghiên cứu gần đây cũng không có hại rõ ràng như lời đồn. Thí nghiệm của Tina Sundelin và cộng sự (2023) thấy người quen bấm báo lại trong 30 phút chỉ mất vài phút ngủ, và không bị lờ đờ hơn khi dậy. Điều đáng để ý hơn là: nếu sáng nào cũng phải bấm báo lại nhiều lần, rất có thể bạn đang ngủ chưa đủ.
Vì sao lại là 9 phút
Trên nhiều đồng hồ báo thức và điện thoại, khoảng báo lại mặc định là 9 phút, một con số lẻ khiến nhiều người tò mò. Câu chuyện hay được kể là: khi đồng hồ báo thức cơ có nút báo lại ra đời ở Mỹ vào giữa thế kỷ 20, các bánh răng có sẵn không cho phép làm đúng 10 phút, nên nhà sản xuất chọn 9 phút; ngoài ra 10 phút được cho là đủ lâu để người ta chìm vào giấc ngủ sâu lại. Câu chuyện này lan truyền rộng nhưng khó kiểm chứng bằng tài liệu gốc. Về sau, nhiều hãng giữ 9 phút như một thói quen.
Bao nhiêu người bấm báo lại
Bấm báo lại phổ biến hơn ta nghĩ. Trong khảo sát của nhóm Sundelin (Đại học Stockholm, Thuỵ Điển) với hơn 1.700 người lớn, khoảng 69% cho biết ít nhất thỉnh thoảng có dùng nút báo lại hoặc đặt nhiều chuông liên tiếp; người hay bấm thường bấm trong khoảng 20 phút mỗi sáng. Những người hay bấm có xu hướng trẻ hơn, là "cú đêm", và hay thấy lờ đờ, mệt khi thức dậy.
Lý do họ nêu ra: quá mệt để dậy ngay, cảm thấy dễ chịu khi được nằm thêm, hay muốn dậy "từ từ".
Thí nghiệm năm 2023: bấm báo lại có hại không
Trong phần thí nghiệm, nhóm Sundelin mời 31 người vốn quen bấm báo lại ngủ trong phòng thí nghiệm giấc ngủ hai lần. Một sáng, họ được báo thức một lần rồi phải dậy ngay. Sáng kia, chuông reo sớm hơn 30 phút, và họ được bấm báo lại ba lần, mỗi lần 9 phút, trước khi dậy. Kết quả công bố trên Journal of Sleep Research:
- Thời gian bấm báo lại 30 phút chỉ lấy đi trung bình khoảng 6 phút ngủ thật sự.
- Bấm báo lại không làm người tham gia lờ đờ hơn, không làm tâm trạng tệ hơn, không làm hormone căng thẳng buổi sáng khác đi đáng kể.
- Một số bài kiểm tra nhận thức ngay sau khi dậy còn có kết quả hơi tốt hơn khi được bấm báo lại – có lẽ vì người ta tỉnh dậy từ giấc nông hơn.
Các tác giả thận trọng: đây là nhóm nhỏ, toàn người quen bấm báo lại, ngủ đủ đêm trước đó; kết quả không áp dụng chắc chắn cho người ngủ thiếu hay người bấm lâu hơn nhiều.
| Lời đồn | Điều nghiên cứu hiện có cho thấy |
|---|---|
| "Bấm báo lại làm cả ngày lờ đờ" | Thí nghiệm 2023 không thấy lờ đờ hơn ở người quen bấm, trong khoảng 30 phút |
| "9 phút ngủ thêm giúp khoẻ hơn" | Không – phần ngủ thêm rất ít, chủ yếu là giấc nông chập chờn |
| "Bấm báo lại làm mất ngủ" | Mất khoảng vài phút ngủ trong khung 30 phút; ảnh hưởng nhỏ |
| "Ai bấm báo lại là lười" | Người hay bấm thường là cú đêm, hay mệt khi dậy – dấu hiệu nhịp sinh học lệch hoặc ngủ thiếu |
Điều thật sự đáng lo: thiếu ngủ phía sau
Nút báo lại hiếm khi là vấn đề; nó là triệu chứng. Nếu cơ thể ngủ đủ và đồng hồ sinh học khớp với giờ dậy, người ta thường tự tỉnh gần giờ chuông, hoặc dậy ngay khi chuông reo mà không quá khổ sở. Phải chiến đấu với chuông mỗi sáng thường có nghĩa là:
- Đi ngủ quá muộn so với giờ phải dậy.
- Đồng hồ sinh học thuộc kiểu "cú đêm", bị ép dậy sớm.
- Giấc ngủ kém chất lượng: hay thức giấc, ngáy, ngừng thở khi ngủ.
- Cuối tuần ngủ bù muộn rồi thứ Hai lại khổ sở.
Cách dậy dễ hơn mà không cần bấm báo lại
- Đặt chuông vào giờ thật sự phải dậy, thay vì đặt sớm hơn 30 phút rồi bấm. Như vậy được thêm một đoạn ngủ liền mạch.
- Đi ngủ sớm hơn 15–30 phút trong một hai tuần và xem việc dậy có dễ hơn không.
- Giữ giờ dậy đều, cả cuối tuần lệch không quá một tiếng.
- Đón ánh sáng ngay khi dậy: mở rèm, ra ban công. Ánh sáng buổi sáng giúp tỉnh và kéo đồng hồ sinh học sớm lên.
- Đặt điện thoại hay đồng hồ xa giường nếu thấy mình bấm vô thức rồi ngủ tiếp.
Nếu thích cảm giác dậy từ từ và thấy bấm một hai lần không ảnh hưởng gì đến ngày của mình, theo dữ liệu hiện có thì cũng không cần quá lo.
Khi nào nên đi khám
Nếu dù ngủ 7–9 tiếng mà sáng nào cũng không dậy nổi, ban ngày buồn ngủ, hay ngủ gật khi họp, khi xem tivi, hoặc khi lái xe; nếu kèm ngáy to, có người thấy ngừng thở khi ngủ, thức dậy đau đầu, khô miệng – nên đi khám chuyên khoa hô hấp, tai mũi họng, thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Buồn ngủ khi lái xe thì phải dừng xe ở nơi an toàn để nghỉ.
Kế hoạch hai tuần để bớt phụ thuộc nút báo lại
Nếu muốn thử bỏ thói quen bấm báo lại, có thể làm từ từ thay vì cai ngay:
- Tuần một, ghi lại: mỗi sáng ghi giờ chuông reo đầu tiên, giờ thật sự ra khỏi giường, và tối hôm trước đi ngủ lúc mấy giờ. Sau một tuần sẽ thấy mình thật sự cần bao nhiêu giờ ngủ.
- Tuần một, đi ngủ sớm hơn: lùi giờ lên giường khoảng 15 phút mỗi vài ngày.
- Tuần hai, dời chuông: đặt chuông đầu tiên muộn hơn, sát giờ thật sự phải dậy, bớt dần số lần báo lại.
- Tuần hai, tạo lý do để dậy: ánh sáng mở rèm, một tách trà nóng, một việc dễ chịu đầu ngày.
Nếu sau hai tuần ngủ đủ giờ mà vẫn không dậy nổi, nên nghĩ tới chuyện đồng hồ sinh học lệch hoặc một rối loạn giấc ngủ, và hỏi bác sĩ.
Góc nhìn hôm nay
Nút báo lại không phải kẻ thù, cũng không phải bạn. Nó là chiếc nhiệt kế đo xem giấc ngủ của ta đang thiếu tới đâu. Thay vì tự trách mình mỗi sáng, hãy nhìn ngược lại buổi tối hôm trước. Muốn đọc thêm, có thể tìm bài của Sundelin và cộng sự năm 2023 với tiêu đề hỏi thẳng "Is snoozing losing?".
Câu hỏi thường gặp
Bấm báo lại ngủ thêm có hại không?
Thí nghiệm năm 2023 ở người quen bấm báo lại thấy bấm trong khoảng 30 phút không làm lờ đờ hơn hay tâm trạng tệ hơn. Nhưng ngủ thêm kiểu này cũng không giúp khoẻ hơn đáng kể.
Vì sao thời gian báo lại thường là 9 phút?
Câu chuyện hay được kể là bánh răng của đồng hồ báo thức cơ thời đầu không cho làm đúng 10 phút, nên nhà sản xuất chọn 9 phút. Chuyện này phổ biến nhưng khó kiểm chứng bằng tài liệu gốc.
Sáng nào cũng phải bấm báo lại nhiều lần có sao không?
Thường đó là dấu hiệu ngủ chưa đủ hoặc đồng hồ sinh học lệch so với giờ dậy. Thử đi ngủ sớm hơn, giữ giờ dậy đều và đón ánh sáng buổi sáng.
Có nên đặt nhiều chuông báo thức liên tiếp?
Đặt chuông sớm rồi bấm nhiều lần làm phần ngủ cuối bị cắt vụn. Đặt một chuông vào đúng giờ phải dậy thường cho đoạn ngủ liền mạch hơn.
Ngủ đủ mà vẫn không dậy nổi thì làm sao?
Nếu ngủ 7–9 tiếng mà vẫn khó dậy, buồn ngủ ban ngày, ngáy to hay thức dậy đau đầu, nên khám chuyên khoa hô hấp, tai mũi họng, thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện.
Có nên dùng nhạc nhẹ thay tiếng còi báo thức?
Một khảo sát nhỏ ở Úc năm 2020 thấy người dùng chuông có giai điệu tự báo ít lờ đờ hơn người dùng tiếng còi chói. Đây mới là khảo sát tự đánh giá, nhưng chọn chuông dễ chịu thì cũng không mất gì.