Tuổi teen buồn ngủ muộn vì đồng hồ sinh học dịch chuyển, không phải lười

Tuổi teen buồn ngủ muộn không hẳn vì lười hay ham điện thoại: khi bước vào tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học dịch muộn đi, melatonin tiết ra trễ hơn, và áp lực buồn ngủ tích tụ chậm hơn so với lúc còn nhỏ. Trong khi đó, trẻ 13–18 tuổi vẫn cần khoảng 8–10 giờ ngủ mỗi đêm. Giờ học sớm cộng với giờ ngủ muộn khiến phần lớn học sinh trung học thiếu ngủ kéo dài.

Điều gì thay đổi trong não tuổi dậy thì

Từ thập niên 1990, nhà nghiên cứu giấc ngủ Mary Carskadon và cộng sự ở Đại học Brown (Mỹ) đã đo nồng độ melatonin trong nước bọt của trẻ ở nhiều giai đoạn dậy thì. Kết quả lặp lại nhiều lần: càng dậy thì, melatonin buổi tối càng bắt đầu tiết muộn. Một em 10 tuổi có thể buồn ngủ tự nhiên lúc chín giờ tối; vài năm sau, cũng em ấy chưa thấy buồn ngủ trước mười một giờ.

Song song đó là thay đổi ở "áp lực ngủ" — nhu cầu ngủ tích tụ dần trong lúc thức. Ở tuổi teen, áp lực này tăng chậm hơn, nên thức khuya không thấy mệt như hồi nhỏ. Hai thay đổi cộng lại tạo thành một cánh cửa ngủ dịch về sau.

Nhà nghiên cứu Till Roenneberg (Đại học Munich) thu thập dữ liệu giờ ngủ của hàng chục nghìn người và nhận thấy xu hướng "cú đêm" tăng dần qua tuổi thiếu niên, đạt đỉnh vào khoảng cuối tuổi teen đầu tuổi hai mươi, rồi mới dịch sớm dần trở lại. Ông thậm chí đề xuất dùng điểm "muộn nhất" đó như một dấu mốc sinh học của việc kết thúc tuổi thiếu niên.

Cần ngủ bao nhiêu, thực tế ngủ bao nhiêu

Đặt cạnh một ngày của học sinh Việt Nam: vào lớp lúc khoảng bảy giờ sáng, nghĩa là dậy khoảng năm rưỡi, sáu giờ, nhất là khi nhà xa trường. Muốn ngủ tám tiếng phải lên giường lúc chín rưỡi, mười giờ — giờ mà đồng hồ sinh học của nhiều em còn chưa "mở cửa". Thêm học thêm buổi tối, bài tập, mạng xã hội, giấc ngủ thực tế của nhiều em chỉ còn sáu, bảy tiếng ngày đi học. Cuối tuần các em bù bằng cách ngủ tới trưa, làm nhịp càng lệch thêm.

Thiếu ngủ ở tuổi teen biểu hiện thế nào

• Sáng gọi mãi không dậy, tiết đầu ngồi lơ mơ.
• Ngủ gật trong lớp, trên xe buýt.
• Dễ cáu, thất thường cảm xúc — không phải lúc nào cũng do "tuổi nổi loạn".
• Khó tập trung, hay quên, học không vào.
• Thèm đồ ngọt, nước tăng lực, cà phê.
• Ngủ bù rất dài vào cuối tuần.

Các nghiên cứu quan sát trên học sinh nhiều nước ghi nhận thiếu ngủ thường xuyên đi kèm điểm số kém hơn, tâm trạng tiêu cực, nguy cơ tai nạn cao hơn. Quan hệ ở đây phần lớn là liên quan, không phải lúc nào cũng chứng minh được nhân quả — nhưng chiều hướng nhất quán đủ để coi trọng.

🔴 Buồn ngủ khi lái xe

Ở Việt Nam, học sinh từ 16 tuổi đã được đi xe gắn máy dưới 50 cm³, nhiều em đi xe đạp điện, xe máy điện tới trường từ sớm hơn. Buồn ngủ khi lái là nguy hiểm thật: phản xạ chậm, có những "giấc ngủ chớp nhoáng" vài giây mà người lái không nhận ra. Thấy buồn ngủ trên đường thì dừng xe ở nơi an toàn, nghỉ, hoặc gọi người nhà đón. Uống cà phê rồi chạy tiếp không phải là giải pháp.

Giờ học muộn hơn: kinh nghiệm từ các nước

Năm 2014, Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ (AAP) ra khuyến nghị các trường trung học cơ sở và trung học phổ thông nên bắt đầu giờ học không sớm hơn 8 giờ 30 sáng, dựa trên chính những hiểu biết về đồng hồ sinh học tuổi teen.

Khi các trường trung học ở Seattle (Mỹ) dời giờ vào học từ 7 giờ 50 sang 8 giờ 45 năm 2016, nhóm của Gideon Dunster và Horacio de la Iglesia (công bố năm 2018) đo bằng thiết bị đeo tay và ghi nhận học sinh ngủ thêm trung bình khoảng 34 phút mỗi đêm ngày đi học, tỉnh táo hơn trong lớp. Học sinh không thức khuya thêm tương ứng — các em thật sự ngủ thêm. Bang California sau đó ban hành luật về giờ vào học muộn hơn cho trường công.

Đây là chuyện chính sách giáo dục mỗi nước tự cân nhắc, liên quan cả giờ làm của cha mẹ, giao thông. Nhưng dù giờ học không đổi, hiểu đồng hồ sinh học giúp gia đình bớt trách con "lười".

Gia đình làm được gì

• Ánh sáng buổi sáng: mở rèm ngay khi dậy, ăn sáng chỗ có ánh sáng tự nhiên, đi bộ hoặc đạp xe tới trường nếu được. Ánh sáng sớm là tín hiệu mạnh nhất kéo đồng hồ sinh học về sớm.
• Bớt sáng buổi tối: một tiếng trước giờ ngủ hạ độ sáng đèn trong nhà, để điện thoại ra khỏi phòng ngủ hoặc ít nhất ngoài tầm với. Chuyện ánh sáng màn hình đã có nhiều bài riêng; điều cần nhớ là ánh sáng buổi tối đẩy giờ buồn ngủ muộn thêm, chồng lên xu hướng sẵn có của tuổi teen.
• Đừng để cuối tuần lệch quá xa: ngủ muộn một chút được, nhưng nếu ngày thường dậy sáu giờ mà chủ nhật ngủ tới mười hai giờ trưa, sáng thứ hai sẽ như vừa bay qua mấy múi giờ. Giữ chênh lệch giờ dậy trong khoảng một, hai tiếng.
• Ngủ trưa ngắn: giấc khoảng 20 phút buổi trưa giúp bù đỡ; ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn chiều làm tối khó ngủ hơn.
• Caffeine: trà sữa, cà phê, nước tăng lực buổi chiều tối ở lại trong cơ thể nhiều giờ. Hạn chế sau giờ trưa.
• Sắp xếp lịch học thêm: nếu có thể, tránh lịch học thêm kéo tới chín, mười giờ đêm nhiều tối liên tiếp.
• Nói chuyện thay vì ra lệnh: trẻ lớn hợp tác tốt hơn khi hiểu vì sao — chia sẻ kiến thức về đồng hồ sinh học thường hiệu quả hơn tịch thu điện thoại.

Khi nào cần đi khám

• Ngủ đủ 8–9 tiếng mà ban ngày vẫn buồn ngủ không cưỡng lại được, ngủ gục giữa lúc đang nói chuyện, ăn uống; có cơn yếu cơ đột ngột khi cười, xúc động — có thể là dấu hiệu ngủ rũ, thường khởi phát ở tuổi thiếu niên.
• Giờ ngủ lệch muộn cực độ (ví dụ chỉ ngủ được sau hai, ba giờ sáng) kéo dài, không đổi dù đã cố, ảnh hưởng việc học.
• Ngáy to, ngừng thở khi ngủ.
• Mất ngủ kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú, thay đổi ăn uống, rút lui khỏi bạn bè.

Những trường hợp này nên khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện; bác sĩ nhi có thể là điểm bắt đầu. 🔴 Nếu con có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi 115 hoặc đưa con tới cơ sở y tế gần nhất, và để con biết luôn có một người tin cậy để nói chuyện.

Góc nhìn hôm nay

Thử một thí nghiệm hai tuần cùng con: cố định giờ dậy (kể cả cuối tuần, chỉ xê dịch tối đa một tiếng), ra ánh sáng ngay sau khi dậy, cất điện thoại ra ngoài phòng ngủ một tiếng trước giờ đi ngủ. Ghi lại mỗi sáng con thấy tỉnh táo ra sao. Nhiều gia đình thấy giờ buồn ngủ của con tự dịch sớm hơn một chút — không nhiều, nhưng đủ để buổi sáng bớt căng thẳng.