Sữa ấm, chuối, kiwi, nước ép anh đào chua hay trà hoa cúc đều được truyền tai là "giúp ngủ", nhưng bằng chứng cho từng món còn yếu: phần lớn đến từ nghiên cứu nhỏ, ngắn ngày, có khi không có nhóm đối chứng. Không món ăn nào là thuốc ngủ. Cái đáng tin hơn là thói quen chung: không ăn quá no sát giờ ngủ, hạn chế cà phê và rượu buổi tối, và một nghi thức ăn uống nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể hiểu rằng đã tới giờ nghỉ.
Sữa ấm: tryptophan và sức mạnh của thói quen
Lời giải thích hay gặp là sữa chứa tryptophan – một axit amin mà cơ thể dùng để làm serotonin rồi melatonin. Điều này đúng về hoá sinh, nhưng lượng tryptophan trong một ly sữa khá nhỏ, và nó phải cạnh tranh với nhiều axit amin khác để vào não. Chưa có thử nghiệm tốt nào cho thấy một ly sữa ấm làm người lớn ngủ nhanh hơn rõ rệt.
Có một hướng nghiên cứu thú vị về "sữa vắt ban đêm" – sữa bò vắt vào ban đêm có hàm lượng melatonin cao hơn sữa vắt ban ngày. Một vài nghiên cứu nhỏ trên người và động vật cho kết quả gợi ý, nhưng còn xa mới đủ để khuyến cáo.
Vậy vì sao nhiều người thấy sữa ấm hiệu quả? Có lẽ phần lớn nhờ nghi thức: một thức uống ấm, nhẹ, uống trong ánh đèn mờ, lặp lại mỗi tối từ thuở nhỏ, trở thành tín hiệu "sắp đi ngủ" cho não. Đó không phải là tác dụng giả – thói quen trước giờ ngủ thật sự có ích – nhưng nó không nằm ở bản thân ly sữa.
Kiwi: nghiên cứu nhỏ ở Đài Loan
Năm 2011, Lin và cộng sự (Đài Loan) cho 24 người lớn có vấn đề về giấc ngủ ăn hai quả kiwi khoảng một giờ trước khi ngủ, mỗi tối, trong bốn tuần. Sau bốn tuần, người tham gia ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn so với trước khi bắt đầu.
Điểm yếu lớn: nghiên cứu không có nhóm đối chứng, chỉ so trước và sau, nên không loại trừ được việc người tham gia ngủ tốt hơn vì kỳ vọng, vì có nếp sinh hoạt đều hơn khi tham gia nghiên cứu. Kiwi có chứa serotonin, chất chống oxy hoá, folate – các tác giả đưa ra như giả thuyết. Ăn hai quả kiwi buổi tối là lành và có thể thử; chỉ đừng kỳ vọng nó thay được giấc ngủ đều đặn.
Nước ép anh đào chua
Anh đào chua (tart cherry, giống Montmorency) chứa một lượng melatonin tự nhiên. Một nghiên cứu thí điểm của Pigeon và cộng sự (2010) trên 15 người lớn tuổi bị mất ngủ, và nghiên cứu của Howatson và cộng sự (2012) trên 20 người lớn khoẻ mạnh, cho kết quả gợi ý: giấc ngủ cải thiện nhẹ, nồng độ melatonin trong nước tiểu tăng. Cả hai đều nhỏ. Lưu ý: nước ép đóng chai thường nhiều đường, mà uống nhiều nước buổi tối dễ phải dậy đi tiểu đêm.
Chuối, trà hoa cúc và các món khác
- Chuối: có magie, kali, một ít tryptophan. Trên mạng hay được gọi là "món ăn giúp ngủ", nhưng chưa có thử nghiệm trực tiếp đáng kể nào cho thấy ăn chuối giúp ngủ ngon hơn. Là một bữa nhẹ buổi tối hợp lý, không hơn.
- Trà hoa cúc (chamomile): kết quả lẫn lộn. Một số thử nghiệm nhỏ ở người cao tuổi hay phụ nữ sau sinh thấy chất lượng giấc ngủ tự đánh giá cải thiện; một thử nghiệm ở người mất ngủ mạn tính năm 2011 không thấy khác biệt rõ so với giả dược. Người dị ứng với họ Cúc nên tránh.
- Gà tây và "cơn buồn ngủ sau bữa tiệc": người Mỹ hay đổ cho tryptophan trong gà tây ngày lễ Tạ ơn. Gà tây không nhiều tryptophan hơn gà thường bao nhiêu; buồn ngủ có lẽ do bữa ăn quá lớn, rượu và ngày nghỉ.
- Các vị dân gian Việt như tâm sen, lạc tiên, lá vông: được dùng lâu đời để "an thần". Nghiên cứu trên người còn ít; một số vị có thể tương tác với thuốc hoặc không hợp với phụ nữ mang thai, người huyết áp thấp. Nếu muốn dùng thường xuyên, nhất là khi đang có bệnh hay dùng thuốc, nên hỏi bác sĩ.
| Món | Ý tưởng | Bằng chứng |
|---|---|---|
| Sữa ấm | Tryptophan, nghi thức ấm áp | Yếu – tác dụng chủ yếu nhờ thói quen |
| Kiwi | Serotonin, chất chống oxy hoá | Yếu – 24 người, không nhóm đối chứng (2011) |
| Nước ép anh đào chua | Melatonin tự nhiên | Yếu – hai nghiên cứu nhỏ (2010, 2012) |
| Trà hoa cúc | Thư giãn nhẹ | Lẫn lộn – có nghiên cứu thấy lợi, có nghiên cứu không |
| Chuối | Magie, kali, tryptophan | Rất yếu – gần như chưa có thử nghiệm trực tiếp |
| Không ăn quá no, ít cà phê, ít rượu buổi tối | Tránh thứ làm hỏng giấc | Khá – nhiều nghiên cứu nhất quán |
Điều đáng tin hơn bất kỳ món nào
Thay vì tìm món "thần kỳ", hãy bớt những thứ chắc chắn làm hỏng giấc ngủ:
- Caffeine: cà phê, trà đặc, nước tăng lực, trà sữa ở lại trong người nhiều giờ. Nghiên cứu của Drake và cộng sự (2013) cho thấy cà phê uống 6 giờ trước khi ngủ vẫn làm giảm thời gian ngủ.
- Rượu bia: làm dễ thiếp đi nhưng giấc nửa sau chập chờn, hay tỉnh giấc.
- Bữa tối quá no, nhiều dầu mỡ, cay sát giờ ngủ dễ gây đầy bụng, ợ nóng khi nằm.
- Đói cồn cào cũng khó ngủ – một bữa nhẹ như vài lát chuối, một ly sữa, một quả kiwi là hợp lý nếu đói.
- Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ dễ phải dậy đi tiểu đêm.
Khi nào cần đi khám
Nếu đã điều chỉnh ăn uống, giờ giấc mà vẫn khó ngủ từ ba đêm mỗi tuần trong hơn ba tháng, ban ngày mệt mỏi, nên khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Nếu hay bị ợ nóng, trào ngược khi nằm làm thức giấc, nên khám chuyên khoa tiêu hoá. Đừng tự mua thực phẩm chức năng "an thần" dùng dài ngày thay cho việc đi khám.
Góc nhìn hôm nay
Món ăn giúp ngủ là đề tài mà mạng xã hội thích nhất và khoa học nói ít nhất. Ly sữa ấm của bà, quả kiwi hay chén trà hoa cúc vẫn đáng giữ nếu chúng giúp bạn thấy dễ chịu – miễn là hiểu đúng: chúng là một phần của nghi thức buổi tối, không phải thuốc. Muốn đọc thêm, tìm các bài tổng quan về "diet and sleep" trên các tạp chí dinh dưỡng, chú ý phần tác giả tự nêu giới hạn của nghiên cứu.
Câu hỏi thường gặp
Uống sữa ấm trước khi ngủ có dễ ngủ không?
Chưa có bằng chứng mạnh rằng bản thân ly sữa làm ngủ nhanh hơn, vì lượng tryptophan khá nhỏ. Nhiều người thấy có ích có lẽ nhờ nghi thức ấm áp lặp lại mỗi tối, báo cho não rằng đã tới giờ ngủ.
Ăn kiwi trước khi ngủ có tác dụng gì?
Một nghiên cứu năm 2011 ở Đài Loan thấy 24 người ăn hai quả kiwi trước khi ngủ trong bốn tuần ngủ tốt hơn. Nhưng nghiên cứu không có nhóm đối chứng nên bằng chứng còn yếu.
Ăn chuối buổi tối có giúp ngủ ngon không?
Chuối có magie, kali và một ít tryptophan, nhưng gần như chưa có thử nghiệm trực tiếp cho thấy giúp ngủ. Đó là một bữa nhẹ hợp lý khi đói, không phải món chữa mất ngủ.
Trà hoa cúc có giúp ngủ không?
Kết quả lẫn lộn: vài nghiên cứu nhỏ thấy chất lượng giấc ngủ tự đánh giá cải thiện, nhưng một thử nghiệm ở người mất ngủ mạn tính không thấy khác biệt rõ. Người dị ứng họ Cúc nên tránh.
Nên tránh ăn uống gì trước khi ngủ?
Tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ chiều, hạn chế rượu bia, không ăn quá no hay quá cay sát giờ ngủ và không uống quá nhiều nước. Những điều này có bằng chứng nhất quán hơn mọi món "giúp ngủ".