Đèn điện đã kéo dài buổi tối của loài người thêm nhiều giờ và làm đồng hồ sinh học của chúng ta lùi muộn lại. Một thí nghiệm năm 2013 cho thấy chỉ sau một tuần cắm trại chỉ với ánh sáng tự nhiên, thời điểm cơ thể tiết melatonin của người tham gia sớm lên khoảng hai giờ. Tuy vậy, chuyện đèn điện "cướp" bao nhiêu giờ ngủ vẫn còn bàn cãi, vì có những cộng đồng không điện cũng không ngủ nhiều hơn ta bao nhiêu.
Đêm trước khi có điện
Trước thế kỷ 19, ánh sáng sau hoàng hôn là thứ đắt đỏ. Nến sáp ong dành cho nhà thờ và nhà giàu; nến mỡ động vật khói và hôi; đèn dầu thì phải mua dầu. Ở nông thôn Việt Nam, ngọn đèn dầu lạc, đèn dầu hoả leo lét là ánh sáng duy nhất của buổi tối, và người ta dè sẻn từng chút dầu. Trời tối thì phần lớn công việc dừng lại; ăn tối, trò chuyện bên bếp lửa, rồi đi ngủ.
Sử gia A. Roger Ekirch, khi nghiên cứu đời sống ban đêm ở châu Âu tiền công nghiệp, cho rằng chính những đêm dài tối om ấy là bối cảnh của nếp "ngủ hai giấc" – một đề tài riêng, nhưng cho thấy ánh sáng nhân tạo khan hiếm định hình giấc ngủ thế nào.
Bóng đèn đến, buổi tối dài ra
Năm 1879, Thomas Edison ở Mỹ và Joseph Swan ở Anh, gần như song song, làm ra bóng đèn sợi đốt đủ bền để dùng thực tế. Trước đó, đèn khí đốt đã thắp sáng đường phố nhiều thành phố châu Âu từ đầu thế kỷ 19. Trong vài chục năm, điện lan từ thành phố ra nông thôn ở các nước công nghiệp; ở Việt Nam, điện đến các đô thị từ cuối thế kỷ 19, đầu thế kỷ 20, còn nhiều vùng nông thôn chỉ có điện lưới trong vài chục năm gần đây.
Ánh đèn biến buổi tối thành thời gian sử dụng được: đọc sách, làm thêm, tụ tập, rồi về sau là xem truyền hình, lướt điện thoại. Nhà máy có thể chạy ba ca. Giấc ngủ, từ chỗ bắt đầu theo mặt trời, chuyển sang bắt đầu theo đồng hồ và theo việc còn dang dở.
Ánh sáng điều khiển đồng hồ sinh học ra sao
Trong võng mạc mắt, ngoài các tế bào để nhìn, có một nhóm tế bào hạch đặc biệt chứa sắc tố melanopsin, được các nhà khoa học xác định vào đầu những năm 2000. Chúng không giúp ta nhìn rõ hình ảnh, mà báo cho đồng hồ trung tâm trong não – nhân trên chéo – biết bên ngoài đang sáng hay tối. Tối đến, khi ánh sáng giảm, não tăng tiết melatonin, hormone báo hiệu "đêm rồi".
Ánh sáng buổi tối, đặc biệt là ánh sáng giàu bước sóng xanh, làm chậm việc tiết melatonin và đẩy đồng hồ sinh học lùi muộn hơn. Ánh sáng buổi sáng thì kéo đồng hồ sớm lên. Chuyện màn hình điện thoại và ánh sáng xanh trước giờ ngủ là một đề tài riêng; ở đây chỉ cần nhớ: với đồng hồ sinh học, bóng đèn trong nhà lúc 10 giờ đêm là một tín hiệu "còn ngày".
Thí nghiệm cắm trại ở Colorado
Năm 2013, nhà nghiên cứu Kenneth Wright (Đại học Colorado) đưa tám người đi cắm trại một tuần trên núi Rocky vào mùa hè. Không đèn pin, không điện thoại, chỉ có ánh mặt trời và lửa trại. Trước chuyến đi, nhóm đo thời điểm cơ thể họ bắt đầu tiết melatonin khi sống bình thường ở thành phố.
Sau một tuần, đồng hồ sinh học của mọi người sớm lên khoảng hai giờ và khớp với giờ mặt trời lặn. Những người vốn là "cú đêm" thay đổi nhiều nhất, gần như theo kịp những người dậy sớm. Một nghiên cứu tiếp theo năm 2017 cho thấy chỉ một kỳ cắm trại cuối tuần cũng đã kéo đồng hồ sớm lên đáng kể.
Đó là nhóm nhỏ, thời gian ngắn, nhưng kết quả rất rõ: phần lớn sự "cú đêm" của người thành phố đến từ ánh sáng, không chỉ từ gen.
Nhưng đèn điện có làm ta ngủ ít hơn không?
Đây là chỗ cần thận trọng. Câu chuyện phổ biến là "trước khi có điện, người ta ngủ chín, mười tiếng". Bằng chứng không ủng hộ hoàn toàn.
- Yetish và cộng sự (2015) đo giấc ngủ ở ba cộng đồng săn hái và làm nông không có điện ở Tanzania, Namibia và Bolivia: họ ngủ khoảng 5,7–7,1 giờ mỗi đêm – không nhiều hơn người công nghiệp hoá. Họ thường đi ngủ khoảng ba giờ sau khi mặt trời lặn, khi nhiệt độ ban đêm hạ xuống.
- De la Iglesia và cộng sự (2015) so sánh hai cộng đồng người Toba/Qom ở Argentina, gần như cùng nguồn gốc, một nơi có điện và một nơi không. Nơi có điện ngủ muộn hơn và ngủ ít hơn, rõ nhất vào mùa đông.
Hai kết quả không mâu thuẫn hẳn: đèn điện chắc chắn làm ta ngủ muộn hơn, và trong một số hoàn cảnh làm ta ngủ ngắn hơn, nhưng hình ảnh tổ tiên ngày nào cũng ngủ mười tiếng là phóng đại.
| Nghiên cứu | Ai | Phát hiện chính |
|---|---|---|
| Wright và cs. (2013) | 8 người cắm trại một tuần ở Colorado | Đồng hồ sinh học sớm lên khoảng 2 giờ khi chỉ có ánh sáng tự nhiên |
| Yetish và cs. (2015) | Hadza, San, Tsimané – không điện | Ngủ khoảng 5,7–7,1 giờ, đi ngủ vài giờ sau hoàng hôn |
| De la Iglesia và cs. (2015) | Hai cộng đồng Toba/Qom, có và không có điện | Có điện thì ngủ muộn hơn, ngắn hơn, rõ nhất mùa đông |
| Falchi và cs. (2016) | Bản đồ ô nhiễm ánh sáng thế giới | Hơn 80% dân số thế giới sống dưới bầu trời bị ô nhiễm ánh sáng |
Ô nhiễm ánh sáng: đêm không còn tối
Năm 2016, nhóm của Fabio Falchi công bố bản đồ độ sáng nhân tạo của bầu trời đêm toàn thế giới. Theo đó, hơn 80% dân số thế giới sống dưới bầu trời bị ô nhiễm ánh sáng, và khoảng một phần ba nhân loại không còn nhìn thấy dải Ngân Hà từ nơi mình sống. Ở các thành phố lớn Việt Nam, đèn đường, biển quảng cáo, đèn từ nhà bên cạnh lọt qua cửa sổ khiến phòng ngủ hiếm khi tối hẳn.
Ánh sáng lọt vào phòng ngủ có thể làm giấc ngủ nông hơn, dễ tỉnh hơn với một số người. Rèm dày, mặt nạ ngủ là cách đơn giản để lấy lại bóng tối.
Góc nhìn hôm nay: sống với đèn điện
Không ai muốn quay về thời đèn dầu. Nhưng có thể dùng ánh sáng một cách có chủ ý, theo đúng điều các nghiên cứu trên gợi ý:
- Buổi sáng: ra ngoài trời sáng, mở rèm, ăn sáng cạnh cửa sổ – ánh sáng sáng sớm kéo đồng hồ sinh học về sớm.
- Buổi tối: một hai giờ trước khi ngủ, tắt bớt đèn trần, dùng đèn vàng ấm, ánh sáng thấp.
- Ban đêm: phòng ngủ càng tối càng tốt; cần đèn ngủ thì chọn đèn mờ, ánh ấm, đặt thấp.
- Cuối tuần: một chuyến cắm trại, về quê, ra biển không đèn là cách "đặt lại đồng hồ" tự nhiên.
Muốn đọc thêm, các bài báo khoa học của Kenneth Wright về cắm trại và nhịp sinh học có nhiều bản tóm tắt phổ thông; bản đồ ô nhiễm ánh sáng thế giới của Falchi có thể tra trực tuyến để xem nơi mình sống sáng tới mức nào.
Câu hỏi thường gặp
Đèn điện ảnh hưởng giấc ngủ thế nào?
Ánh sáng buổi tối làm chậm việc tiết melatonin và đẩy đồng hồ sinh học lùi muộn, nên ta buồn ngủ muộn hơn. Trong một số hoàn cảnh, điều này cũng làm tổng thời gian ngủ ngắn lại.
Trước khi có điện người ta ngủ bao nhiêu tiếng?
Không có con số chung. Nghiên cứu năm 2015 ở ba cộng đồng không điện cho thấy họ ngủ khoảng 5,7–7,1 giờ, không nhiều hơn người thành phố. Hình ảnh ai cũng ngủ mười tiếng là phóng đại.
Đi cắm trại có giúp chỉnh giờ ngủ không?
Có bằng chứng ở nhóm nhỏ. Thí nghiệm năm 2013 cho thấy sau một tuần chỉ có ánh sáng tự nhiên, đồng hồ sinh học của người tham gia sớm lên khoảng hai giờ.
Ô nhiễm ánh sáng là gì?
Là ánh sáng nhân tạo làm bầu trời đêm sáng hơn tự nhiên. Theo bản đồ năm 2016, hơn 80% dân số thế giới sống dưới bầu trời bị ô nhiễm ánh sáng và khoảng một phần ba không còn thấy dải Ngân Hà.
Ai phát minh ra bóng đèn điện?
Năm 1879, Thomas Edison ở Mỹ và Joseph Swan ở Anh gần như cùng lúc làm ra bóng đèn sợi đốt đủ bền để dùng thực tế. Trước họ đã có nhiều người thử nghiệm đèn điện.