Mất ngủ được coi là bệnh khi khó vào giấc, hay thức giữa đêm hoặc dậy quá sớm ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên, dù có đủ thời gian và chỗ ngủ, và ban ngày bị ảnh hưởng rõ (mệt, cáu, kém tập trung). Cách chữa được các hội y khoa lớn khuyến cáo đầu tiên cho người lớn không phải viên thuốc mà là liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I), làm cùng chuyên gia trong khoảng 4–8 buổi.
Mất ngủ một đêm khác mất ngủ kéo dài thế nào
Ai cũng có đêm trằn trọc: trước ngày phỏng vấn, sau một cuộc cãi nhau, khi con ốm. Đó là mất ngủ cấp, thường tự hết khi chuyện qua đi. Chuyện về những đêm lo nghĩ như vậy được bàn ở chỗ khác; bài này nói về loại dai dẳng hơn.
Bảng phân loại rối loạn giấc ngủ quốc tế bản thứ ba (ICSD-3) của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM, 2014) và sổ tay chẩn đoán DSM-5 (2013) dùng gần giống nhau những tiêu chí cho mất ngủ mạn tính:
- Khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ, hoặc dậy sớm hơn ý muốn mà không ngủ lại được.
- Xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần, kéo dài ít nhất 3 tháng.
- Có đủ cơ hội ngủ — người làm ca hay bị ồn liên tục mà ngủ không được thì chưa phải mất ngủ theo nghĩa này.
- Ban ngày bị ảnh hưởng: mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu, lo lắng về giấc ngủ, dễ sai sót khi làm việc.
Các khảo sát ở nhiều nước cho con số khá gần nhau: khoảng một phần ba người lớn có triệu chứng mất ngủ lúc này lúc khác, và khoảng một trong mười người đủ tiêu chí mất ngủ mạn tính. Phụ nữ và người lớn tuổi gặp nhiều hơn.
Vì sao mất ngủ tự duy trì được: mô hình 3P
Năm 1987, nhà tâm lý học Arthur Spielman và cộng sự đưa ra mô hình "3P" để giải thích vì sao mất ngủ có thể kéo dài nhiều năm sau khi nguyên nhân ban đầu đã hết. Mô hình này đến nay vẫn là xương sống của CBT-I.
| Yếu tố | Nghĩa là gì | Ví dụ |
|---|---|---|
| Predisposing – nền sẵn có | Đặc điểm khiến một người dễ mất ngủ hơn người khác | Tính hay lo, nhạy cảm với tiếng động, tiền sử gia đình |
| Precipitating – yếu tố khởi phát | Biến cố làm giấc ngủ hỏng lần đầu | Mất việc, sinh con, đau ốm, chuyển nhà, tang gia |
| Perpetuating – yếu tố duy trì | Những cách "chữa cháy" vô tình giữ mất ngủ lại | Lên giường sớm "cho đủ giờ", nằm lì trên giường, ngủ trưa dài, xem giờ liên tục, sợ đêm đến |
Điểm mấu chốt: đến khi mất ngủ đã kéo dài vài tháng, thứ giữ nó lại thường không còn là biến cố ban đầu mà là chính thói quen và nỗi lo xoay quanh giấc ngủ. Giường trở thành nơi gắn với trằn trọc, cứ nằm xuống là tỉnh như sáo. Đó là lý do CBT-I nhắm vào nhóm yếu tố thứ ba.
CBT-I gồm những gì
Năm 2016, Hội Bác sĩ Nội khoa Hoa Kỳ (ACP) khuyến cáo CBT-I là lựa chọn điều trị đầu tay cho người lớn mất ngủ mạn tính. Hướng dẫn của AASM (2021) và của Hội Nghiên cứu Giấc ngủ châu Âu (2017) cũng đi theo hướng này. CBT-I không phải một mẹo mà là một gói gồm nhiều phần:
1. Kiểm soát kích thích
Do Richard Bootzin đề xuất năm 1972. Mục tiêu là dạy lại cho não rằng giường là chỗ để ngủ. Các nguyên tắc chính: chỉ lên giường khi buồn ngủ thật; giường chỉ dùng để ngủ (và chuyện vợ chồng), không làm việc, không lướt điện thoại; nằm mãi không ngủ được thì ra khỏi giường làm việc nhẹ nhàng ở chỗ khác, buồn ngủ lại mới quay vào; dậy cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần.
2. Hạn chế thời gian nằm trên giường
Phần nghe ngược đời nhất và cũng hiệu quả nhất. Người mất ngủ thường nằm 9 tiếng để ngủ được 5 tiếng. Chuyên gia sẽ thu hẹp thời gian nằm cho gần với thời gian ngủ thực tế trong vài tuần đầu, để áp lực ngủ dồn lại và giấc ngủ "đặc" hơn, rồi nới dần khi hiệu suất giấc ngủ tăng.
🔴 Không tự làm phần này một mình. Giai đoạn đầu thường buồn ngủ ban ngày hơn, có thể nguy hiểm nếu lái xe, đứng máy hay làm việc trên cao. Người có rối loạn lưỡng cực, động kinh, đang mang thai, hoặc nghi ngưng thở khi ngủ cần được bác sĩ cân nhắc riêng. Chuyên gia luôn đặt một mức sàn, không hạ thời gian nằm xuống quá thấp.
3. Phần nhận thức
Làm việc với những ý nghĩ như "đêm nay mà không ngủ được thì mai hỏng hết", "phải ngủ đủ 8 tiếng mới sống nổi". Không phải để tự nhủ lạc quan suông, mà để nhìn lại bằng chứng: những ngày ngủ ít trước đây thật sự tệ đến đâu? Nỗi sợ mất ngủ thường làm người ta tỉnh hơn chính tiếng ồn.
4. Thư giãn và vệ sinh giấc ngủ
Thở chậm, giãn cơ, giờ giấc ổn định, bớt cà phê buổi chiều — phần này hay được nhắc trên mạng và được bàn kỹ ở chỗ khác. Điều cần biết: riêng vệ sinh giấc ngủ thì không đủ để chữa mất ngủ mạn tính; nó chỉ là phần nền của gói CBT-I.
5. Nhật ký giấc ngủ
Ghi mỗi sáng: giờ lên giường, ước chừng bao lâu mới ngủ, thức mấy lần, giờ dậy, cảm giác ban ngày. Không cần chính xác từng phút. Đây là dữ liệu để chuyên gia điều chỉnh thời gian nằm từng tuần.
Hiệu quả tới đâu, mất bao lâu
Các phân tích gộp nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên (ví dụ Trauer và cộng sự, 2015, trên tạp chí Annals of Internal Medicine) cho thấy CBT-I giúp rút ngắn thời gian vào giấc và thời gian thức giữa đêm ở mức có ý nghĩa, và hiệu quả còn giữ được sau khi kết thúc liệu trình — điều mà thuốc ngủ thường không làm được khi ngừng. Một liệu trình điển hình kéo dài khoảng 4–8 buổi, mỗi tuần một buổi.
Cần nói thật: hai tuần đầu thường khó chịu hơn chứ không dễ hơn, vì thời gian nằm bị thu hẹp. Nhiều người bỏ ngang đúng lúc này. Kết quả thường rõ dần từ tuần thứ ba, thứ tư.
CBT-I có thể làm trực tiếp với nhà tâm lý lâm sàng hoặc bác sĩ được đào tạo về giấc ngủ, theo nhóm, hoặc qua chương trình số có hướng dẫn. Ở Việt Nam, người được đào tạo bài bản về CBT-I còn ít; có thể hỏi ở khoa tâm thần, khoa tâm lý lâm sàng hoặc đơn vị giấc ngủ của các bệnh viện lớn.
Còn thuốc ngủ thì sao
Thuốc ngủ có chỗ của nó trong một số trường hợp và một số giai đoạn, nhưng dùng hay không, dùng loại gì, bao lâu, ngừng thế nào là việc của bác sĩ. Tự mua, tự tăng, tự ngừng đều có rủi ro: buồn ngủ sáng hôm sau, lái xe kém an toàn, té ngã ở người lớn tuổi, nguy hiểm khi uống cùng rượu, và mất ngủ dội lại khi ngừng đột ngột. Viên melatonin cũng vậy — ở nhiều nước đó là thuốc kê đơn, dùng hay không nên hỏi bác sĩ. CBT-I làm được cùng lúc với thuốc, và bác sĩ có thể dùng nó để giúp giảm dần thuốc.
Mất ngủ có thể là tín hiệu của chuyện khác
Không phải mất ngủ nào cũng "chỉ là mất ngủ". Những bệnh hay núp sau triệu chứng khó ngủ:
- Trầm cảm, rối loạn lo âu: dậy rất sớm rồi không ngủ lại, kèm buồn bã, mất hứng thú kéo dài.
- Ngưng thở khi ngủ: thức giấc nhiều lần, khô miệng, ngáy to — không ít người tưởng mình mất ngủ.
- Hội chứng chân không yên: bứt rứt chân mỗi tối, phải cử động mới đỡ.
- Đau mạn tính, trào ngược dạ dày, tiểu đêm nhiều, cường giáp.
- Tác dụng phụ của thuốc đang dùng cho bệnh khác.
Vì vậy trước khi bắt đầu CBT-I, bác sĩ thường hỏi kỹ bệnh sử và có khi cho đo giấc ngủ.
Khi nào cần đi khám
- Khó ngủ ít nhất 3 đêm/tuần, kéo dài trên 3 tháng, hoặc ngắn hơn nhưng làm ảnh hưởng rõ công việc, học hành.
- Buồn ngủ đến mức ngủ gật khi lái xe hoặc khi đang làm việc nguy hiểm.
- Kèm ngáy to, có người thấy bạn ngừng thở khi ngủ.
- Kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú, thấy vô vọng.
- Đang phải dùng thuốc ngủ hoặc rượu mới ngủ được.
Nơi khám: khoa thần kinh, khoa tâm thần – tâm lý lâm sàng, hoặc đơn vị/trung tâm giấc ngủ của bệnh viện. Mang theo nhật ký giấc ngủ 1–2 tuần và danh sách thuốc đang dùng. Nếu có lúc nghĩ đến chuyện làm hại bản thân, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, và nói với một người bạn tin cậy.
Góc nhìn hôm nay: việc làm được ngay tuần này
Trong lúc chờ khám, có vài việc an toàn và có ích:
- Cố định giờ dậy, kể cả sau một đêm tệ. Đây là cái neo của đồng hồ sinh học.
- Bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ — vừa có dữ liệu cho bác sĩ, vừa thấy tuần của mình thật ra không tệ như cảm giác.
- Nằm mãi không ngủ được thì ra ghế ngồi đọc sách dưới đèn dịu, buồn ngủ lại mới vào giường.
- Bỏ đồng hồ khỏi tầm mắt. Nhìn giờ lúc 3 giờ sáng chỉ khiến người ta tính toán và lo thêm.
- Đừng bù bằng giấc trưa dài; nếu cần thì chợp mắt ngắn trước 3 giờ chiều.
Muốn đọc thêm: sách Quiet Your Mind and Get to Sleep (Colleen Carney, Rachel Manber, 2009) viết cho người bệnh, trình bày khá rõ cách CBT-I vận hành.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ bao lâu thì gọi là mất ngủ mạn tính?
Theo ICSD-3 và DSM-5, mất ngủ mạn tính là khó ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên, dù có đủ thời gian ngủ, và có ảnh hưởng đến ban ngày. Dưới 3 tháng gọi là mất ngủ ngắn hạn.
CBT-I là gì?
CBT-I là liệu pháp nhận thức – hành vi dành riêng cho mất ngủ, gồm kiểm soát kích thích, hạn chế thời gian nằm trên giường, làm việc với những ý nghĩ lo âu về giấc ngủ, thư giãn và nhật ký giấc ngủ. Nhiều hội y khoa khuyến cáo đây là điều trị đầu tay cho người lớn mất ngủ mạn tính.
Có tự làm CBT-I tại nhà được không?
Một số phần như cố định giờ dậy, ghi nhật ký, rời giường khi nằm mãi không ngủ được thì có thể bắt đầu ngay. Riêng phần hạn chế thời gian nằm nên làm cùng chuyên gia, vì giai đoạn đầu gây buồn ngủ ban ngày và không phù hợp với một số bệnh.
CBT-I mất bao lâu mới thấy hiệu quả?
Liệu trình thường 4–8 buổi trong khoảng một đến hai tháng. Hai tuần đầu hay khó chịu hơn, kết quả rõ dần từ tuần thứ ba, thứ tư và thường giữ được sau khi kết thúc.
Mất ngủ kéo dài nên khám ở khoa nào?
Có thể khám khoa thần kinh, khoa tâm thần hoặc tâm lý lâm sàng, hoặc đơn vị giấc ngủ của bệnh viện. Nếu kèm ngáy to, ngừng thở khi ngủ thì khám thêm hô hấp hoặc tai mũi họng.